Мозг и отдых. Как устроить мозгу перезагрузку и придать сил

Медитация, дневной сон, прогулки, пара минут безделья - и вы снова в тонусе.
8 2007 17.10.17 12:00
Иллюстрации специально для Update
Иллюстрации специально для Update / Ekaterina Kuklina

Наш мозг находится в постоянной работе. Процессы не останавливаются даже когда мы спим или дремлем

Мы устаем от информационной перегрузки, мы теряем наши способности к концентрации внимания, мы разрываемся между задачами. Но даже в наше время, даже при большом количестве дел с высокой степенью важности мы можем мыслить ясно, четко, быстро.

Update перевел статью Ферриса Джабра о том, почему важно давать мозгу передышки и как это делать правильно, не откладывая дела в долгий ящик. Это исследования перерывов на сон, медитации, прогулок на природе и привычек одаренных художников и спортсменов показывают, как они увеличивают продуктивность, освежают внимание, укрепляют память и способствуют вдохновению.

Феррис Джабр сотрудничает в качестве автора с Scientific American и в качестве издателя с Scientific American Mind. Он также публикуется в New York Times Magazine, New Yorker и Outside


Время от времени в рабочие дни, обычно около 15:00, привычная мне головная боль возникает в районе лба и разливается по вискам. Кажется, что яркость экрана ноутбука внезапно усилилась. Я пытаюсь прочитать предложение два-три раза, но смысл его остается неясным.

Хоть день и начинался бодро, попытка справиться со всем возрастающим списком текстов, которые я должен был написать или отредактировать, писем, которых ждали от меня или прислали мне, и документов на прочтение казалась столь же тщетной, что и восхождение на бесконечную гору. Так много того, что нужно сделать - работы, которая мне искренне нравится - но мой мозг говорит, чтобы я остановился. Он заполнен. Нужно отдохнуть.

В 2011 году, планируя переезд из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, писатель-фрилансер, преподаватель медитации Майлт Тафт решил сделать особенно долгую передышку от работы и жизненной суматохи.

"В современной Америке обычный рабочий день приносит столько всего, с чем нужно справляться одновременно, столько разных дел, что это просто нереально", - рассказывает Тафт о своем собственном опыте того, как справляться с умственной перегрузкой.

Продав дом и перенеся все вещи в гараж, он отправился в городок Барре, штат Массачусетс, на 100 километров западнее Бостона, где проходит ежегодный трехмесячный "марафон медитации".

Тафт бывал на подобных ретритах и раньше, но более коротких. 92 дня он прожил в Лесном Убежище - центре, созданном обществом медитации "Инсайт" - сохраняя полное молчание. Большую часть дня он медитировал, занимался йогой и гулял по полям и тропинкам ферм и лесов вокруг, смотрел на индюшек и даже как-то увидел выдру, нырявшую в болоте. Постепенно его мозг справился с залежами необработанной информации и очистился от накопившихся проблем.

Когда вы позволяете себе так надолго переключиться, некий базовый уровень умственного напряжения и показной занятости просто исчезает. "Мой ум снова не наполнен" - так я называю это состояние. Скорость современной жизни просто не оставляет свободного времени между делами, и самопроизвольно это произойти не может.

Многие люди в США и других развитых странах, даже не практикуя медитацию, полностью согласились бы с мнением Тафта.

Среднестатистический работник проводит больше половины рабочего времени, получая и обрабатывая приходящую информацию, а не используя ее для, собственно, работы. Это показал опрос компании LexisNexis, которое проводилось в 2010 г. В исследовании приняли участие 1700 "белых воротничков" из США, Китая, Южной Африки, Великобритании и Австралии.

Также половина респондентов признала, что обрабатывая информацию таким образом, они почти достигли предела, после которого будут неспособны справляться с потоком этой информации.

В отличие от ЕС, где законом закреплено 20 дней оплачиваемого отпуска, в США на федеральном уровне не существует такой возможности - как и оплачиваемых больничных или выходных на национальные праздники. Для Нидерландов отпуск составляет 26 дней. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге люди отдыхают в среднем 10 дней.

При этом, исследование Harris Interactive показало, что на конец 2012 года, американцы в среднем имели по 9 неиспользованных выходных. И в нескольких исследованиях отмечалось, что они продолжают без перерыва проверять почту и отвечать на письма, или чувствуют, что обязаны выполнить хотя бы кусок работы между путешествием на каяке вдоль берегов острова Кауаи и попыткой выучить, как произносится слово "хумухумунукунукуапуа`а" (рыба, также называющаяся углохвостым спинорогом).

Подводя итоги: американцы и их умы перегружены работой большую часть времени.

Сделайте перерыв для ума

Человечество интуитивно дошло до понимания, что подобная пуританская приверженность к постоянной занятости на деле не приводит к большей продуктивности и не является чем-то особенно здоровым. Что делать с тем, что мозгу нужны значительные перерывы для того, чтобы сохранять трудоспособность и генерировать действительно свежие идеи?

"Безделье - это не просто выходной, снисходительная подачка или порок; она так же нужна для мозга, как витамин Д для тела, и если нам ее не зватает, то мы страдаем от душевных заболеваний, таких же калечащих, как рахит" - пишет в Нью-Йорк Таймс эссеист Тим Крейдер.

"Пространство и тишина безделья нужны, чтобы отступить от жизни и увидеть ее целиком, понять неожиданные связи и дождаться электрического разряда вдохновения. Парадоксально, но безделье необходимо, чтобы сделать работу".

К объяснению ценности таких перерывов для ума можно добавить и ошеломляющее количество фактических доказательств. Почему же отдых для наших мозгов столь важен, становится все понятнее благодаря многим новым исследованиям, изучающим привычки офисных работников и распорядок дня выдающихся музыкантов и спортсменов; преимущества отдыха, медитаций и времяпрепровождения в парках, садах и других спокойных пространствах на открытом воздухе; и то, как возможность вздремнуть, встать размяться и даже просто моргание могут сделать ум более ясным.

Также стало ясно, что когда мы отдыхаем или мечтаем, мозг не замедляет своей деятельности и не перестает работать. Скорее, как и нереальное количество молекулярных, генетических и психологических процессов происходят преимущественно или исключительно когда мы спим ночью - многие важные психические процессы возможны только во время отдыха и дневных перерывов.

Они восстанавливают возможности внимания и мотивации, поддерживают продуктивность и возможность творить, и нужны как для того, чтобы мы достигли максимальной эффективности, так и чтобы память на повседневные событиях была достаточно прочной.

Свободно блуждающий ум позволяет нам извлекать опыт из прошлого и планировать будущее. Даже для поддержания моральной позиции и сохранения ощущения "я" могут быть необходимы моменты передышки.

Немного истории

Ученые, исследовавшие работу мозга большую часть 20 века, считали смехотворной идею, что он может что-то продуцировать в периоды отдыха.

Но с этим был не согласен немецкий невролог Ганс Бергер. В 1929 году, после серии дорогостоящих опытов с использованием электроэнцефалографа - изобретенного им устройства для записи электрических сигналов мозга с помощью сети электродов, прикреплявшейся к скальпу - он предположил, что мозг постоянно находится "в состоянии активной работы", даже когда человек спит или отдыхает.

Хотя его коллеги признавали, что некоторые части мозга и спинного мозга постоянно задействованы в регулировке работы легких и сердца, они полагали, что мозг человека, не решающего какую-то специальную мыслительную задачу, по большому счету не функционирует, и любая деятельность, зафиксированная электроэнцефалографом или другим устройством, является помехами.

Изобретение функциональной магнитно-резонансной томографии (далее - ФМРТ, прим. ред.) в начале 90-х только укрепило взгляд на мозг, как на крайне экономный орган, включающий и отключающий различные свои части в зависимости от нужд.

ФМРТ дала возможность изучить кровообращение в мозгу и четко показала, что различные нервные пути становятся активными в зависимости от типа выполняемых задач, а энергия, необходимая для этого берется из специально поступающей крови, насыщенной кислородом и глюкозой.

Человеческий мозг является еще тем "обжорой", - к такому выводу в средине 90-х пришли Маркус Райхл из Университета Вашингтона в Сент-Луисе и его коллеги. Мозг постоянно требует 20% от всей энергии, производимой в теле, но запрашивающим всего на 5-10 ее процентов больше, когда нужно решить задачиу по арифметике или прочитать текст.

Райхл также заметил, что определенные участки мозга всегда становятся менее активными, когда человек концентрируется на задаче, но синхронно включаются, если человек просто лежит на спине в аппарате ФМРТ, позволяя мыслям блуждать.

Схожее скоординированное взаимодействие между разными участками мозга у отдыхающих людей задокументировал Бхарат Бисвал, представляющий сейчас Институт технологий Нью-Джерси.

Многие исследователи сомневались в этом, но дальнейшие исследования подтвердили, что эти открытия не были случайностью.

Со временем это загадочное и сложное явление, возникающее, когда человек мечтает, получило название сети пассивного режима работы мозга (далее - СПРРМ, прим. ред).

За последние пять лет исследователи обнаружили, что СПРРМ лишь одна из пяти различных нейросетей состояния покоя, обеспечивающих зрение, слух, движение, внимание и память. Из всех них СПРРМ является наиболее изученной и, наверное, самой важной.

Устройте минутку самоанализа

Во время нашего отдыха мозг вовсе не является праздным - об этом рассказывают в недавно вышедшем и заставлющем задуматься обзоре исследования СПРРМ, Мэри Хелен Иммордино-Янг (Университет Южной Калифорнии) и ее со-авторы.

Перерывы не следует воспринимать, как нечто бессмысленное или непродуктивное - на самом деле, они крайне важны для мыслительных процессов, в которых мы решаем вопросы своей идентичности, понимаем причины человеческого поведения и применяем внутренний этический кодекс - процессы, которые зависят от СПРРМ.

Отдых становится возможностью для мозга осмыслить то, что было только что изучено, принять решение о нерешенных жизненных задачах и переключиться с отражения внешнего мир на внутренний.

Размышляя, мы проигрываем повторно разговоры, в которых участвовали за день, и переделываем допущенные в них оплошности так, чтобы избегать их в будущем. Мы создаем вымышленные диалоги, чтобы научиться противостоять чему-то, что нас испугало или получить удовольствие от удачного ответа кому-то, обидевшему нас.

Мы проходимся по всем заметкам с перечнями незавершенных проектов, которые хранятся в нашем уме, и в поисках решений задумываемся над теми аспектами наших жизней, которыми мы наиболее не удовлетворены. Мы снова погружаемся в ситуации из детства и перебрасываем себя в варианты воображаемого будущего. И мы подвергаем оценке моральность наших действий, анализируя, как мы обходились с окружающими.

Эти моменты самоанализа - один из способов формирования нашего чувства самости, той истории, которую мы постоянно рассказываем сами себе.

Когда у разума есть время, он питается нашими воспоминаниями, чувственными восприятиями, разочарованиями и желаниями - и может продолжать создавать повествование о жизни от первого лица.

Дайте шанс неосозанным решениям

У очень творческих людей сеть пассивного режима работы мозга задействована активнее обычного, в других - показано, как разум окольными путями решает сложные задачи во время ничегонеделания - со многими людьми это происходит, когда они принимают душ. Такие предположения были сделаны в схожем исследовании.

Прозрения возникают как бы ниоткуда, но часто они результат работы бессознательного во время отдыха. Решения приходят неосознанно только если отвлекающая задача достаточно проста - например, анаграмма или какая-то повседневная деятельность, не требующая произвольной концентрации, вроде чистки зубов или мытья посуды. Это установил в своем исследовании 2006 года, Ап Дийкстерхююс.

Вместе с коллегами он предложил 80 студентам Амстердамского университета выбрать лучшую машину из четырех, которые (студентам об этом не говорили) озвучивались по порядку в зависимости от размера, пробега, маневренности и других параметров.

Половине участников дали четыре минуты на размышления после того, как озвучили эти данные; остальных отвлекали от размышлений, заставляя решать анаграммы. Однако именно эта группа показала куда лучшие результаты.

При правилном отвлечении, сеть пассивного режима работы мозга может интегрировать большие обхемы информации от разных его участков более сложным образом, чем когда разум неустанно занят решением проблемы.

В перерывах мозг также озадачивается более прозаическими, но не менее важными делами. Многие десятилетия ученые подозревали: когда животное или человек не занимается активным изучением чего-то нового, мозг объединяет вновь полученные данные, запоминает наиболее значимую информацию, отрабатывает новые навыки, сохраняя все это в себе.

Высыпайтесь, чтобы ничего не упустить

Многие замечали - если выспаться, иностранные слова, которые мы старались выучить накануне, неожиданно всплывают в нашей памяти, или оказывается куда легче сыграть сложную фортепианную пьесу.

Память завист от сна, это подтвердили десятки исследований .

Ученые зафиксировали то, что может быть свидетельством такой работы памяти у бодрствующих и бездействующих животных. Когда крыса изучает новую среду - допустим, лабиринт - ее мозг имеет определенный тип электрической активности.

Чуть позже, когда она просто сидит, в мозгу иногда проходит практически такой же электрический импульс между теми же нейронами. Чем больше они взаимодействуют, тем сильнее связи между ними; а неактуальные и неиспользуемые пути угасают. Многие исследования показывают, что в такие моменты (их называют "остроконечные пульсирующие волны") у крысы формируется память.

В исследовании 2009 года, Габриэль Жирардо сейчас работающая в университете Нью-Йорка, вместе с коллегами учила крыс находить шоколадные хлопья, помещавшиеся в определенные участки восьмиконечного лабиринта.

После обучения, когда крысы спали или отдыхали, бодрствуя, ученые аккуратно воздействовали на мозг части грызунов так, что остроконечные пульсирующие волны нарушились. На других крыс воздействовали электрошоком меньшей мощности, не мешающей волнам. Первой группе оказалось куда сложнее вспомнить, где находится пища.

Предположительно, что-то подобное происходит и в мозгу человека. Чтобы контролировать судороги, люди с эпилепсией иногда переносят операцию, в ходе которой электроды вживляются в мозг через отверстие в черепе. Некоторые пациенты разрешают ученым фиксировать электрическую активность их мозга - уникальная ситуация, позволяющая не подвергать людей опасности ради нейронауки.

В другом исследовании 2008 года, Николай Аксмахер из университета Бонна с коллегами показывали пациентам с эпилепсией сесию фотографий домов и пейзаей, и проверяли, что они помнят об этом после часового сна.

Во время сна записывалась активность обонятельного кортекса (зоны мозга, ответственной за определенные виды памяти). Как и ожидалось, чем больше остроконечных пульсирующих волн наблюдалось в этой зоне, тем лучше пациенты вспоминали фотографии. Причем чаще эти волны фиксировались не во время сна, а вскоре после пробуждения или сразу после засыпания.

Это исследование дополнили в 2009 году Крис Миалл и его коллеги из университета Бирмингема дополнили это исследование.

24 добровольца были помещены в сканер ФМРТ. Они старались указать курсором на различные цели на экране, используя джойстик.

У половины из них условия были простыми: при перемещении джойстика влево, курсор перемещался туда же. Второй половине пришлось пользоваться неудобным устройством: представьте, что пользуетесь мышкой, которая постоянно вращается по часовой стрелке - то, что было справа, оказывается сверху, а то, что слева - снизу. Все участники отдыхали в сканере до и после поставленной задачи.

Активность сетей состояния покоя у первой группы практически не изменилась за это время. Но у волонтеров, которые пытались справиться с джойстиком, активность двух разных сетей состояния покоя была куда более синхронней обычного.

Это взаимодействие, видимо, отражает связь между этими двумя путями, предполагает Миалла, а это, в свою очередь, означает, что во время отдыха мозг усваивает то, что узнал за время работы со странным и сбивающим с толку устройством. По сравнению с этим, мозг добровольцев, которым достался обычный джойстик, не узнал ничего нового.

В эксперименте, описание которого вскоре будет опубликовано, добровольцы учились нажимать кнопки в определенном порядке. В другом они изучали новый язык. По их результатам, Миалл и группа исследователей пришли к схожим выводам о том, насколько для обучения важна мозговая активность во время отдыха.

Для активации сетей покоя мозг способен использовать каждое секундное отвлечение внимания, такие предположения допускаются в исследовании, опубликованном Тамами Накано из университета Осаки.

При проведении эксперимента людям было предложено посмотреть клипы британского комика мистера Бина, в это время фиксировались электрические импульсы их мозга.

Результаты продемонстрировали, что мозг способен запустить нейронные сети оперативного покоя за время, достаточное, чтобы моргнуть - в прямом смысле слова. Каждый раз, когда мы моргаем, сети, которые используются для сознательного направленного внимания, затихают, а сети покоя пробуждаются.

Что именно они успевают сделать во время этих перерывов, пока неясно, но вполне возможно, что это связано с упрочнением памяти или возможностью восстановиться нейронам, задействованным в процессах направленного внимания.

Способности учиться и запоминать зависят и от сна, и от отдыха во время бодрствования. Вот почему многие исключительные люди творчества и спортсмены имеют ежедневное рабочее расписание, предусматривающее и перерывы, и длительный период восстановления.

Более 30 лет психолог К. Андерс Эрикссон из Государственного университета во Флориде изучал, как люди достигают своего наивысшего профессионализма.

Большинство людей способны работать на пределе возможностей и за ними не более часа без отдыха, - к такому выводу пришел Эриксон на основе своей работы и анализе релевантных исследований.

Многие очень одаренные в разных сферах люди - музыканты, спортсмены, писатели - редко занимаются этим дольше, чем четыре часа в день; и что многие эксперты предпочитают начинать работу с утра, когда умственная и физическая энергия свежи.

Если количество работы за день не ограничено, дальнейший отдых и ночной сон позволяют человеку восстановить баланс, но состояние перегруженности накапливается и, в конечном счете, приводит к выгоранию, - пишет Эрикссон.

Эти принципы взяты из привычек известных людей, но они могут быть полезны для почти каждого человека и каждой профессии, включая тех, кто работает с девяти до пяти.

Возьмите дополнительный выходной

Корпоративная Америка вряд ли когда-то одобрит четырехчасовой рабочий день, но исследования предлагают: для того, чтобы увеличить продуктивность, необходимо реформировать существующую схему идущих друг за другом 40-часовых рабочих недель, прерывающихся лишь на двухдневные выходные и редкие короткие отпуска.

Психологи утверждают, что отпуск приносит реальную выгоду. Они оживляют тело и дух, отвлекая человека от стрессов, связанных с работой. Во время них мы видим новые места, знакомимся с незнакомыми кухнями и сообществами - а это, в свою очередь, может вызывать оригинальные идеи и инсайты.

Наконец, человек может выспаться, а его ум - свободно блуждать от мысли к мысли. вместо того, чтобы заставлять себя концентрироваться на одном-единственном задании на протяжении многих часов.

Весь эффект от отпуска практически исчезает за 2-4 недели. Это показывает недавний полномасштабный мета-анализ, проведенный Джессикой де Блум (Университет Тампере, Финляндия).

В одном из ее собственных исследований 96 голландских рабочих чувствовали себя более энергичными, счастливыми, менее напряженными и более довольными своей жизнью во время семи-девяти дневных зимних спортивных каникул. Всего за одну неделю после возвращения к работе это чувство обновления исчезло.

Второй эксперимент с четырех- и пятидневными передышками дал те же результаты. Короткий отдых - это как холодный душ невыносимо душным летним днем: освежает, но совсем ненадолго.

Вместо того, чтобы предоставлять работникам один недельный отпуск за год или же несколько трехдневных выходных, компании должны позволять брать дополнительный выходной-два за неделю и поощрять отказ от решения каких-либо рабочих задач по вечерам.

Рабочие привычки сотрудников Бостонской консалтиноговой группы отслеживались в четырехлетнем исследовании, проведенной Лесли Перлоу с коллегами (бизнес-школа Гарварда).

Каждый год они настаивали на том, чтобы сотрудники уходили отдыхать, даже если они не считали, что им стоит уходить из офиса. В одном эксперименте каждый из пяти консультантов, входящих в команду, брали дополнительный выходной в один из дней недели.

В другом - каждый из них планировал, какой из вечеров на неделе будет посвящать только личным делам - хоть все они и привыкли брать работу на дом.

Вначале они сопротивлялись, опасаясь, что из-за этого работа будет только накапливаться. Со временем они оценили такие запланированные перерывы - они помогали восстановить интерес к работе и возможность ее выполнять, и люди становились более продуктивными в целом.

Спустя пять месяцев сотрудники, пробовавшие планировать такие перерывы заранее, были более удовлетворены своей работой, планировали свое будущее в этой компании, ощущали сбалансированность своей рабочей и личной жизни и больше гордились своими достижениями.

Отдыхайте, но с повышением эффективности

Каждый может научиться пополнять свои запасы физических и умственных сил - на такой идее основывается стратегия Тони Шварца, журналиста и СЕО в Проекте "Энергия". Он сделал карьеру на обучении людей повышать свою продуктивность, изменяя их отношение к перерывам.

"Люди работают столько, что на то, чтобы делать это еще больше, просто не остается времени - к тому же, когда работа отнимает слишком много времени, прибыль уменьшается из-за расходов на физическое или психическое здоровье. И если время как ресурс больше не доступно, что остается? Энергия!" - комментирует Шварц.

Шварц и коллеги призывают спать не менее 7-8 часов ночью, использовать отпуск полностью, ложиться подремать и делать много перерывов в течение дня, медитировать и решать более сложные задачи с утра, так, чтобы уделить им все возможное внимание.

Шварц убежден: "Многое из того, что мы предлагаем - очень простые действия и, в принципе, люди об этом знают - но они мчатся вперед на огромной скорости и убеждают себя, что просто не могут все это делать".

Подход Проекта "Энергия" вначале было сложно предлагать - он противоречил господствующей этике "чем более занят, тем лучше" - но с тех пор проект работал с такими компаниями, как Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech - и другими, входящими в список 500 крупнейших.

Чтобы оценить продвижение сотрудников, Шварц измеряет их уровень вовлеченности - насколько им нравится их работа, хотят ли они выполнять больше своих основных обязанностей - те особенности, которые во многих исследованиях оказываются связанными с эффективностью. Очевидно, что это не самые прямые или точные способы измерения, но Шварц подтверждает - такая стратегия способствовала повышению вовлеченности сотрудников, а Google был доволен ею настолько, что партнерство продолжалось более пяти лет.

Дайте мозгу 10 минут сна

Многие свежие исследования подтверждают идею: ресурсы нашей психики истощаются за день, а разные способы отдыха и перерывов способны восстановить их и увеличить их возможности.

Рассмотрим, к примеру, как даже совсем короткий дневной сон оживляет ум.

К взрослому возрасту, большинство людей привыкают спать ночью и бодрствовать днем - но этот вариант может быть не идеальным для психического здоровья. Да и в разные исторические периоды люди спали по-другому.

Примерно как у хоббитов в Толкиеновском Средиземье есть привычка завтракать дважды - у людей, живших в доиндустриальной Европе без электричества сон делился на две части, а между ними был час ночных занятий. Они молились, ходили в туалет, курили, занимались сексом и даже ходили проведать соседей.

Некоторые исследователи предполагают, что человек имеет физиологическую потребность спать с 14:00 до 16:00 - дневная сонливость, на которую многие сетуют - потому что для мозга свойственно переключаться между сном и бодрствованием чаще, чем раз в сутки.

В первом веке до н.э. римляне практиковали полуденные перерывы, называвшиеся meridiari - от латинского слова, обозначавшего середину дня. Под влиянием римской католической церкви, полдень стал называться "секста" (sixth - шестой час, по использовавшемуся способу измерения времени), и был посвящен отдыху и молитке. Со временем это слово трансформировалось в "сиесту".

От вождения до оказания медицинской помощи - многие исследования показали, что недолгий сон улучшает результативность всех этих работ и хорошо сказывается на внимании.

Практика краткого сна перед ночными сменами снижает возможное количество происшествий на 48%, к такому выводу приходят в исследовании 2004 года, проанализировав информацию о ДТП с участием итальянских полицейских на скоростных дорогах за 4 года.

В исследовании Ребекки Смит-Коггинс с коллегами по Стэнфордскому университету, проведенному в 2002 году, 26 врачей-терапевтов и младших медицинских специалистов, работавших три ночные 12-часовые смены подряд, легли спать на 40 минут в 3 часа ночи, а 23 их коллеги продолжали работать без перерыва.

Хотя те их них, кто спали, показали меньшие результаты теста на запоминание в 4 часа утра, в 7:30 они превзошли вторую группу в итогах теста на внимательность, эффективнее установили катетер в программе-симуляции, и внимательнее управляли виртуальным автомобилем.

Возможность вздремнуть на подольше хороша, если у человека есть достаточно времени оправиться от "сонной инерции" - состояния вялости, иногда сохраняющегося более двух часов после пробуждения.

10-минутный перерыв на сон повышает производительность - это показывают исследование, проведенное в 2006 году Эмбером Бруксом, Леоном Лэком и их коллегами из университета Флиндерс в Австралии.

В тщательном исследовании сравнивались перерывы на сон в 5, 10, 20 и 30 минут - какой из них окажется более восстанавливающим силы.

В определенные ночи на протяжении трех лет, 24 студента колледжа спали лишь по пять часов. На следующий день они приходили в лабораторию, ложились вздремнуть, а затем проходили тесты на внимание, в которых должны были как можно быстрее реагировать на картинки, появлявшиеся на экране, искать слова и точно копировать последовательность символов.

Пятиминутные перерывы лишь едва повышали концентрацию внимания, а вот 10, 20 и 30-минутные - значительно увеличивали результативность. Но те добровольцы, что проспали 20 или 30 минут, были вынуждены перед этим ждать до получаса исчезновения сонной инерции, при этом спавшие по 10 минут выдавали такую же высокую производительность сразу, без какой-либо вялости.

Объяснением этому, по предположению Брукс и Лэка, может быть явление "переключателя сна" в мозгу. Дело в том, что одно скопление нейронов задействовано для того, чтобы мы бодрствовали, а другая обособленная цепь вызывает желание уснуть.

Когда нейроны одного участка быстро возбуждаются, они напрямую тормозят возбуждение нейронов в другом участке, таким образом выполняя функцию переключателя между сном и бодрствованием. Нейроны в пробуждающем пути склонны к более быстрому истощению и замедлению работы после многих часов дневной активности, что дает возможность нейронам сонного пути ускориться и вызвать переключение в состояние сна. Тем не менее, после засыпания нужно лишь 7-10 минут для восстановления прежней возбудимости пробуждающих нейронов.

Хоть у некоторых стартапов и прогрессивных компаний в офисе отведены специальные места, где сотрудники могут поспать, большинство людей в США не имеют такой возможности.

Дышите свежим воздухом, медитируйте и тренируйте осознанность

Таким же восстанавливающим и куда более доступным способом, нежели дневной сон для преодоления умственного истощения может стать время, проведенное на открытом воздухе - в ближайшем парке, на набережной или где угодно еще, кроме улиц, застроенных многоэтажками.

Это могут быть прогулки по вечерам, на выходных и даже во время обеденного перерыва. Марк Берман, психолог университета Южной Каролины, инициатор сравнительно нового направления, называемого экопсихологией, утверждает - хоть шум и гам типичного города привлекает наше внимание, восстанавливается оно на природе.

Сравните, к примеру, опыт прогулки через Таймс Сквер в Нью-Йорке, где мозг судорожно реагирует на все новые неоновые вывески, бибикающие такси и толпы туристов - и день в заповеднике, где ум настолько расслаблен, что может неспешно переключать внимание с птичьих песен на журчание потока, затем на солнечный свет, пробивающийся через листву и рисующий узоры на траве.

В одном из немногих контролируемых экспериментов, Берман попросил 38 студентов из университета Мичигана изучить набор случайных чисел и воспроизвести их по памяти в обратном порядке перед тем, как закончить выполнение другого истощающего внимание задания, где они должны были запомнить расположение в таблице определенных слов. Впоследствии половина студентов гуляла по заранее определенному маршруту в дендропарке, а другая половина проходила такое же расстояние за это же время по заполненным машинами улицам Энн-Арбора.

Вернувшись в лабораторию, студенты еще раз вспоминали и называли цифры. Те, кто гуляли среди деревьев, в среднем смогли вспомнить в полтора раза больше цифр, чем в первый раз, тогда как результат второй группы был меньше - и эта разница была хоть и малой, но статистически значимой.

Кроме улучшения сосредоточенности, отдых может помочь "подкачать мышцы", ответственные за внимание - подтверждают ученые, исследующие медитацию. Определений и вариантов медитации существует почти столько же, сколько практикующих.

Медитация - это не просто отключение внимания или мечтания. Многие ее виды предлагают людям усесться в тихом месте, закрыть глаза и обратить внимание с внешних событий на то, что происходит внутри.

Например, медитация осознанности (майндфулнесс) сфокусирована на мыслях, ощущениях и эмоциях, которые человек испытывает в текущий момент. Осознанность - это уделение внимания тому, что ум делает сам по себе, не будучи сознательно направлен на решение каких-то задач.

Тренировка осознанности за последнее десятилетие стала еще популярнее в качестве стратегии преодоления стресса, беспокойства и депрессии.

Многими исследователями отмечается, что исследованиям преимуществ осознанности не хватает научной строгости, в них участвует слишком мало человек и они чересчур основываются на субъективном мнении участников. Но при этом собранной информации уже достаточно, чтобы подтвердить - медитация, без сомнения, поддерживает психическое здоровье, повышает способность сосредотачиваться и улучшает память.

Исследования, сравнивающие давно практикующих медитацию с теми, кто только начал или не практикует, часто показывали, что первая группа обладает более острым умом, по сравнению со второй.

Визуальное внимание трех групп волонтеров сравнивала Сара ван Лееувен и ее коллеги из немецкого университета имени Иоганна Вольфганга Гете

Висследовании 2009 года принимали участие: 17 взрослых людей в возрасте около 50 с опытом медитации до 29 лет; еще 17 людей того же возраста и гендера, не медитировавших так долго; и еще 17 молодых взрослых, которые ранее не практиковали медитацию.

На экране появлялись наборы случайных букв, в середине которых находились две цифры. Добровольцы должны были заметить обе цифры, причем появиться они могли не одновременно. Увидеть второе число было сложнее, потому что предыдущая картинка скрывала его. Способности к такого рода задачам обычно снижаются с возрастом, но люди, практиковавшие медитацию, превзошли и своих ровесников, и более молодых участников.

В Лейденском университете (Нидерланды), Хелен Слагтер и коллеги использовали такую же методику в ходе исследования 2007 года , где сравнивались 17 человек, только что прошедшие трехмесячный медитационный ретрит в Барре, Массачусетс, с 23 добровольцами, интересующимися осознанностью и медитировавшими минут по 20 в день. \

До ретрита обе группы были равны, но после медитационного марафона его участники превзошли другую группу. Исходя из электроэнцефалограммы, 90 дней медитации повысили производительность мозга, и для успешного решения задачи хватило меньшего внимания.

Под всеми этими улучшениями скрываются весьма сложные изменения в структуре и деятельности мозга.

Медитация укрепляет связи между различными отделами сети пассивного режима работы мозга, это продемонстрировал ряд исследований. Она может помочь людям научиться более эффективно переключаться между СПРРМ и нервными путями, задействованными в сознательном удержании внимания на задаче.

Со временем у медитирующих кора головного мозга может стать более складчатой, а именно этот слой необходим для самых сложных процессов, - например, абстрактного мышления и самоанализа.

Медитация увелчивает объем и плотность гиппокампа - зоны мозга, имеющей форму морского конька, крайне значимой для памяти. В результате нее уплотняются участки лобной коры, которые мы используем для контроля над эмоциями.

Также она позволяет усомниться в угасании с возрастом тех зон мозга, что отвечают за устойчивое внимание. Не до конца понятно, насколько быстро медитация способна дать такие эффекты.

Пара недель медитации или 10-20 минут практики осознанности в день способны сделать ум более острым, если это войдет в привычку. Такие выводы позволяют сделать некоторые эксперименты. Но более важным является ежедневность практики, а не общее количество часов, проведенных в медитации, отмечают исследования.

В 2007 годуРичард Чемберс (университет Мельбурна) провел исследование, в котором 40 человек в возрасте от 21 до 63 лет проходили различные тесты на внимание и кратковременную память - те навыки, которые позволяют нам временно хранить и обрабатывать информацию.

Половина добровольцев выполнила их сразу перед началом участия в интенсивном десятидневном медитационном курсе (ставшим для них новым опытом), а потом повторила их через 7-10 дней после его окончания. Вторая группа проходила их также дважды с перерывом в 21 день, но при этом они не медитировали. Те, кто медитировал, показали некоторое улучшение результатов, а остальные - нет.

В схожем исследовании 2007 года, 40 китайских студентов набрали большее количество баллов в тестах на внимание после ежедневной двадцатиминутной медитации на протяжении пяти дней, а у 40 их не медитировавших сверстников этого не произошло.

Подтверждено, что всего 12 минут медитации осознанности в день снижают стресс военных от ухудшающейся кратковременной памяти - это было выяснено в исследовании, проведенном Амиши Джа (сейчас работающей в университете Майами) и ее коллег в 2011 году на 34 морских пехотинцах.

"Когда у солдат есть возможность пользоваться спортзалом, они будут тренироваться там. Когда они в горах - им приходится отжиматься, чтобы оставаться в форме" - объясняет Джа. - "Тренинг осознанности дает что-то схожее для мозга. Он не требует наличия техники и его просто ввести в практику". В своей жизни она пользуется любой возможностью для того, чтобы практиковать осознанность - к примеру, 15-минутными поездками на работу и с нее.

Так и Майкл Тафт мотивирует делать паузы во все возможные моменты обычного дня - во время поездки на метро, обеда, или похода в магазин. При этом он подчеркивает, что между одобрением идеи о важности отдыха и воплощением ее в жизнь существует большая разница. "Мы знаем, что стоит делать многое - проводить выходные на природе, медитировать или меньше сидеть за компьютерами. Но стоит не только знать, но и делать - ведь это на самом деле приводит к результату" - говорит он.

Примечание издателя: в статье утверждалось, что иногда электроды имплантируются в мозг людей с эпилепсией во время операций. На самом деле, врачи имплантируют их и исследуют их записи как часть операции. Текст был отредактирован, чтобы отражать это точнее.

Источник: Scientific American
Автор:
Александра Назарова

Рекомендуем