Калории - сжечь. Почему пора перестать их подсчитывать

Если вы скрупулезно считаете калории, самое время узнать, что этот метод во многом не оправдывает возложенные на него ожидания.
450 12.09.17 09:22
Посчитать реальное количество полученных калорий куда сложнее, чем мы привыкли думать
Посчитать реальное количество полученных калорий куда сложнее, чем мы привыкли думать / Ruoyi L

В стремлении похудеть многие люди считают калории, отслеживают затраты энергии с помощью специальных приложений или прибегают к диетам.

Теория потери веса до жути проста: “Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потребляете”. Но количественные показатели приложений по подсчету калорий в лучшем случае являются неплохими догадками, а диеты крайне редко приводят к устойчивой потере веса.

Ученые все чаще утверждают, что подсчет калорий является в корне ошибочным подходом. Update перевел с сокращениями статью Синтии Грабер и Никола Твилли, создательниц ресурса Gastropod, почему это так.

Разные стандарты подсчета калорий

Корень проблемы заключен в разных стандартах измерения энергетической ценности продуктов.

Некоторые пищевые компании используют данные, полученные Уилбуром Атуотером в конце 1800-х годов. Значения Атуотера показывают энергию, наличную в каждом грамме белка, углевода и жира продукта.

Но Управление по контролю за продуктами и лекарствами США также позволяет компаниям использовать измененную таблицу энергетической ценности, опубликованную Департаментом сельского хозяйства в 1955 году. Эта таблица учитывает нашу способность по-разному переваривать различные продукты.

То есть, в зависимости от метода измерения калорий, который выбирает пищевая компания, условная порция спагетти может содержать от 200 до 210 калорий.

Размер порций и количество усваиваемых калорий

Сьюзен Робертс из исследовательского центра по вопросам питания Университета Тафтса и ее коллеги посетили более 40 ресторанов США. Они обнаружили, что блюдо, содержащее, скажем, 500 калорий, может вместо этого содержать 800 калорий.

Разницу легко объяснить тем, что повара могут добавлять больше картошки фри или наливать больше соуса, говорит Робертс.

Учитывая такие погрешности, человек на диете, подсчитывающий количество калорий, не способен сделать точные расчеты.

Существуют и значительные различия между заявленным количеством калорий продукта и калориями, которые усваивает организм.

Дэвид Бэр, физиолог из Департамента сельского хозяйства США, и его коллеги обнаружили, что наши тела иногда получают меньше калорий, чем указано на этикетке продукта.

Калории - сжечь: почему пора перестать их подсчитывать
"Ты то, что ты ешь" / Santiago Gómez

Участни_цы их исследований получили примерно треть от предполагаемых калорий, содержащихся в миндале. Для грецких орехов разница составляла 21%.

Новость для тех, кто считает калории и любит перекусить миндалем или грецкими орехами: вы потребляете гораздо меньше калорий, чем ожидалось.

Разница обусловлена особой структурой орехов: “Все питательные вещества находятся внутри клеточной стенки растения”, - говорит Бэр. Если эти стенки не разбились в процессе обработки, жевания или приготовлением пищи, некоторые из калорий попросту не усвоятся организмом.

Сырая и приготовленная пища

В начале 1970-х антрополог из Гарвардского университета Ричард Вранхэм попробовал придерживаться диеты из совершенно сырых продуктов, которые едят шимпанзе - фрукты, семена, листья и насекомых.

Оставшись голодным после этой трапезы, ученый осознал, что дело в том, что мы готовим нашу пищу.

Вранхэм и его коллеги показали, что приготовление пищи расщепляет микроскопические структуры, которые связывают энергию в продуктах питания.

Калории - сжечь: почему пора перестать их подсчитывать
Калории на этикетках и усвоенные калории существенно разнятся / Santiago Gómez

Вранхэм обнаружил, что мыши, которых кормили сырым арахисом, сбросили вес, в отличие от тех, которых кормили жареным арахисовым маслом.

Важны и разные методы приготовления пищи. В 2015 году ученые из Шри-Ланки обнаружили, что можно более чем вдвое сократить калории в рисе, добавив при готовке кокосовое масло, а затем охладив рис в холодильнике.

Выводы Вранхэма очень важны для людей на диете. Например, если человек съест стейк с кровью, вероятно, он потребит на несколько сотен калорий меньше, чем если бы стейк был приготовлен.

Но этикетки с пищевой ценностью в основном не проводят различия между сырыми и приготовленными продуктами или очищенными и целыми продуктами.

Индивидуальные различия

Проблема еще и в том, что не существует двух идентичных людей. Различия в росте, массе жира, размере печени, уровнях кортизола (гормона стресса) и множество других факторах влияют на энергию, необходимую для поддержания основных функций организма.

Между двумя людьми одного пола, веса и возраста разница энергозатрат может достигать до 600 калорий в день, а это более четверти рекомендуемого числа калорий для умеренно активной женщины.

Даже то, что кажется нам незначительным, например время, в которое мы едим, может влиять на то, как мы обрабатываем энергию. В одном исследовании ученые обнаружили, что мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров между 9 и 17 часами, набрали на 28% меньше веса, чем мыши, которых кормили точно такой же пищей в течение 24-часового периода.

Ученые предположили, что нерегулярные приемы пищи влияют на циркадный цикл печени и способ метаболизма пищи, влияя таким образом на общий энергетический баланс.

Кишечные микробы

До недавнего времени ученые связывали проблему ожирения с генетикой. Но сегодня большинство ученых полагают, что дело не в ДНК.

Вместо этого исследователь_ницы приписывают все большее значение микробам. Микробы в нашем кишечнике переваривают некоторые из жестких или волокнистых веществ, которые не может расщепить желудок, высвобождая в процессе поток дополнительных калорий.

Калории - сжечь: почему пора перестать их подсчитывать
Повара часто делают более калорийными, а стандарты подсчета калорий оперируют разными цифрами/ Santiago Gómez

В 2013 году исследователь_ницы из лаборатории Джеффри Гордона в Вашингтонском университете наблюдали за парами близнецов, из которых один был полным, а другой худым.

Гордон брал пробу кишечных микробов каждого из них и вводил их в кишечник мышей. Мыши, которые получали микробы от полного двойника, набирали вес. Другие оставались худыми, несмотря на то, что они питались той же диетой.

Разнообразие микробов внутри каждого человека является индивидуальным, как отпечаток пальца, но все же легко меняется диетой и окружающей средой.

Новые данные о том, как кишечные микробы влияют на наш общий энергетический баланс, появляются почти ежедневно.

Например, лекарства, которые известны увеличением веса, могут изменять популяции микробов в кишке. В ноябре 2015 года ученые показали, что рисперидон, антипсихотический препарат, изменил количество кишечных микробов у мышей, которые его получали.

Эти изменения замедлили метаболизм животных, что привело к увеличению их массы тела на 10% за два месяца. Автор_ки исследования сравнивают полученный эффекты с увеличением веса человека на 14 килограмм за год.

Другие данные свидетельствуют о том, что кишечные микробы могут влиять на увеличение массы тела и у людей.

Известен случай с женщиной, которая набрала более 18 килограмм после пересадки кишечных микробов от ее полной дочери-подростка. Трансплантация успешно вылечила кишечную инфекцию матери Clostridium difficile, которая сопротивлялась антибиотикам.

Калории - сжечь: почему пора перестать их подсчитывать
Кишечные микробы входят в число индивидуальных различий, которые влияют на подсчет калорий / Santiago Gómez

Но, согласно данным исследования, она не смогла сбросить набранный вес с помощью диеты или физических упражнений. Единственный аспект ее физиологии, который изменился - кишечные микробы.

Все эти факторы означают, что люди, которые пытаются подсчитывать калории, сталкиваются со значительной погрешностью.

Расхождения между калориями на этикетке и их реальным количеством в пище в сочетании с индивидуальными различиями метаболизма могут составлять погрешность в подсчетах, превышающую 200 калорий в день. Это то, насколько диетологи часто советуют сократить рацион, чтобы похудеть.

Ничто из этого не означает, что калория - бесполезная концепция. Подсчет калорий остается полезным ориентиром относительности энергетических показателей: в положении стоя сжигается больше калорий, чем в положении сидя; печенье содержат больше калорий, чем шпинат.

Но концепт подсчета калорий во многих отношениях ограничен. Есть веские аргументы в пользу того, что пришло время для более целостного взгляд на то, что и как мы едим.

Новые подходы к изучению пищевого поведения

Один из вариантов - сосредоточиться на чем-то кроме потребления энергии, например, на насыщении. Съев кусок чизкейка, в котором содержится 300 калорий, человек не ощутит особого насыщения.

“Если вместо этого вы потребите 300 калорий из салата с курицей, орехами, оливковым маслом и жареными овощами, вы получите много разных питательных веществ. Вы будете чувствовать себя сытыми, и это насыщение будет длиться несколько часов”, - говорит Сьюзен Робертс.

Яблоки, белая рыба и греческий йогурт - одни из лучших питательных продуктов по мнению Робертс.

Калории - сжечь: почему пора перестать их подсчитывать
Важны не столько калории, сколько насыщение и удовлетворение от пищи/ Santiago Gómez

У этой идеи есть доказательства. В одном из исследований Робертс и ее коллеги обнаружили, что люди потеряли в три раза больше веса, следуя ее плану насыщения, по сравнению с традиционным методом подсчета калорий.

Гарвардский диетолог Дэвид Людвиг также предлагает оценивать пищу посредством насыщения, а не калорий. Людвиг показал, что подростки, которым давали освянку быстрого приготовления на завтрак, потребляли на 650 больше калорий за обедом, чем их сверстни_цы, которые получили столько же калорий на завтрак, съев омлет и фрукты.

Адам Драуновски, эпидемиолог из Вашингтонского университета, вывел собственный вариант модернизации калорий: показатель плотности питательных веществ. Эта система оценивает пищу с точки зрения питательности на калорию, а не просто общую калорийность. Темно-зеленые овощи и бобовые имеют очень высокие показатели.

Еще один подход - персонализированное питание. С 2005 года Дэвид Уишарт из Университета Альберты каталогизирует сотни тысяч химических соединений в наших телах, которые составляют так называемый метаболизм.

В его списке содержатся 42 000 химических веществ, многие из которых помогают переваривать пищу. Его база данных пищевых метаболитов содержит около 30 000 химических веществ, полученных непосредственно из пищи.

Знание о миллионах разных химических веществ в сочетании с индивидуальными микробами кишечника каждого человека способно привести нас к разработке индивидуальных рекомендаций по питанию.

Уишарт представляет будущее, в котором вы сможете сфотографировать изображение блюда и получить заключение о том, сколько калорий вы потребите, и как вы отреагируете на эту пищу. Другой человек может получить совершенно иную информацию о том же блюде.

Хотя детали этих подходов отличаются друг от друга, все они сходятся в том, что новые способы измерения пищевого поведения могут изменить нашу культуру питания в лучшую сторону.

Посчитать реальное количество полученных калорий куда сложнее, чем мы привыкли думать
Дарья Ельчева
Нашла себя в созерцании прекрасного и не очень

Рекомендуем