Вам надо всего 5 секунд, чтобы справиться с прокрастинацией

Как использовать нейронауку, чтобы победить прокрастинацию и освободить время для того, что действительно важно.
1053 04.09.17 14:07
Придется немного покопаться в себе, чтобы понять стремление все откладывать
Придется немного покопаться в себе, чтобы понять стремление все откладывать / Geraldine Sy

Мало кто может похвастаться тем, что никогда не затягивает выполнение каких-либо дел. Наша жизнь наполнена самыми разными приоритетами. Поэтому откладывание тех вещей, которые требуют больших энергозатрат, кажется вполне естественным.

Но бывают случаи, когда промедление - гораздо больше, чем просто жонглирование приоритетами. Откладывание становится изнурительным занятием, которое способно негативно повлиять на карьеру, отношения и качество жизни в целом.

Как и многие другие вещи, прокрастинация (откладывание) - это привычка. Мы впадаем в это состояние, а затем изо всех сил пытаемся выбраться. Мы играем с собой в игры разума, воздерживаемся от вознаграждений, прибиваем себя к стулу до тех пор, пока не возьмемся за работу.

Но это похоже на психологический зыбучий песок - чем больше человек борется, тем сильнее скатывается на дно откладывания дел насущных.

Кажется, что перед вами возрастает стена, которая все больше отделяет вас от выполнения задания. Вы знаете, что можете и должны прорваться, но ничего не помогает.

Еще один характерный эффект прокрастинации - не только расстроиться из-за откладывания, но и провести остаток дня в самоуничижении, потому что вы так и не начали задуманное.

Я просто не могу этого сделать!

Разочарование собой растет, и в итоге внутренняя установка перерастает из “Я не хочу этого делать” в “Я просто не могу этого сделать!”.

Решение проблемы на удивление простое, говорит Мел Роббинс, авторка книги “The 5 Second Rule”. На самом деле проблема в том, что мы не понимаем природу прокрастинации.

Правило 5 секунд: как не дать прокрастинации одержать верх над собой

Мы рассматриваем желание откладывать как результат лени или плохой деловой этики или даже неумелости и некомпетентности.

Но на самом деле затягивание - это поведением, которое помогает нам справляться со стрессом, говорит Роббинс.

Все, что мы откладываем, связано с чем-то стрессовым для нас. Естественно, что если какая-то ситуация кажется напряжной, человек пытается ее избежать.

Таким образом, мы делаем то, что имеет смысл: стараемся избегать стресса и вместо этого стремимся к краткосрочному удовольствию, отвлечению.

Независимо от того, что нужно сделать - работу, учебу, вклад в отношения или здоровье - прокрастинация в основе своей является защитным механизмом. Даже больше, ее можно назвать механизмом выживания.

Польза откладывания

ДНК наших предков развивалась в такой среде, где стресс был похож на радар, помогающий людям избегать тех вещей, которые могли уменьшить их шансы на выживание.

Если нужно выйти на улицу добыть пищу, но вы также предполагаете, что за пределами вашей пещеры могут бегать хищники, которые делают то же самое, вы, скорее всего, отложите поиск пищи, и найдете хороший уголок, чтобы поцарапать несколько настенных рисунков.

Да, удивительные первые рисунки человечества были результатом прокрастинации наших неандертальских предков.

Сегодняшний эскапизм посредством Facebook или YouTube не сильно отличается - это тоже способ избежать стресса.

Ключ к решению проблемы - это понимание, что то, чего мы избегаем - не сама задача, а связанный с ней стресс.

Для начала притормозите с укорами в свой адрес. Вместо этого спросите себя, почему конкретное дело является для вас источником стресса. Он исходит от реальной угрозы или надуманной? Какой наихудший сценарий в случае невыполнения задания?

Честность с собой - первый шаг на пути решения проблемы. Весьма полезно развивать самопознание, задав себе вопрос, почему вы прокрастинируете.

Когда откладывание - не вариант

Пример: вы сидите на пляже у края воды, и вдруг замечаете тонущего ребенка. Вокруг никого нет, неясно, насколько глубока вода, и времени мало. Что вы предпримете? Ответ очевиден, не так ли? Вряд ли вы подождали бы, чтобы как-то оценить риски.

Наше эмоциональное принятие решений так же важно, как рациональное и аналитическое, утверждает Антонио Дамасио, невролог, который изучает то, как мы принимаем решения.

Если часть мозга, отвечающая за первую реакцию и ощущения наказания и вознаграждения (префронтальная кора и ее орбитофронтальная кора) повреждена, человеку будет трудно принимать даже самые простые решения.

Элементарными решениями, такими как импульс помочь тонущему ребенку, управляет именно эта очень быстро работающая часть мозга.

То, что мы называем первой реакцией - это способ, данный нам эволюцией для ускорения принятия решений, без которого они были бы очень медленными и неэффективными.

Связь с прокрастинацией вот в чем: чтобы выйти из цикла, вам нужно активировать часть мозга, отвечающую за быстрое принятие решений.

Угадайте, что происходит с вашей префронтальной корой, когда вы подвержены стрессу? Правильно, она в значительной степени отключается!

Ирония заключается в том, что, когда мы, наконец, оказываемся лицом к лицу с дедлайном, даже наш более рациональный мозг, наконец, начинает прилагать некие усилия для выполнения работы. Проблема, конечно, в том, что может быть слишком поздно.

Правило 5 секунд

Правило 5 секунд, предлагаемое Роббинс, невероятно простое. Вот как оно работает:

1. Самое первое, что нужно сделать, это признать, что вы испытываете стресс.

Не анализируйте это. Просто признайте, что откладывание - не ваша вина, недостаток или неспособность, а реакция на стресс. Она реальна, и она управляет вашими решениями.

2. Примите пятисекундное решение, которое противоречит реакции на стресс.

Роббинс называет это мужественным решением: “Когда вы действуете мужественно, ваш мозг не участвует. Первым говорит ваше сердце, и вы слушаете его”, - говорит она.

Это именно то, что сделал бы человек, прыгнувший в воду, чтобы спасти тонущего.

Другими словами, вместо того, чтобы пытаться рационализировать стресс, думая: “Как я могу с этим справиться?”, примите быстрое решение противодействовать стрессу. Примите решение провести следующие пять минут, работая над тем, что вы боитесь делать.

Правило 5 секунд: как не дать прокрастинации одержать верх над собой
Залог успеха в том, чтобы активироваться, и затем сразу же действовать.

Если это телефонный звонок, возьмите телефон и позвоните. Если это письменная работа, примите решение написать что угодно, что сможете, в течение следующих пяти минут. Может получиться тарабарщина, а может выйти просто блестяще - это не имеет большого значения.

Если вы примете пятисекундное решение совершить какое-то дело на протяжении по крайней мере пяти минут, вы нарушите цикл и докажете, что можете противостоять стрессу.

Пять секунд имеют решающее значение для запуска быстродействующей части мозга. Они же ограничивают влияние медленно действующей части мозга, как описывает Роббинс в своей книге.

Правило 5 секунд - не панацея, а простое осознание того, что прокрастинация является естественной реакцией на стресс.

Предупреждение: если вы примите 5-секундное решение, которое затем будете анализировать в течение следующих пяти часов, вы просто вернетесь в ту же ловушку.

Так что не растягивайте сомнительное удовольствие. Решите и действуйте.

Источник: Inc
Придется немного покопаться в себе, чтобы понять стремление все откладывать
Дарья Ельчева
Нашла себя в созерцании прекрасного и не очень

Рекомендуем