66 дней. Именно столько формируется привычка, и столько же времени нужно, чтобы от нее избавиться, если речь не идет о физической зависимости.
Это выяснили ученые из лондонского Университетского колледжа, проведя исследование о том, как приходят и уходят плохие привычки.
Собрав достаточно данных и проанализировав их, исследователи разбили процесс избавления от вредной привычки на несколько этапов, подробно объяснив механизмы работы каждого из них.
Если вы находитесь на распутье, не зная, как побороть привычку, которая надоела вам до смерти, вам стоит начать с ознакомления с принципами ее формирования, а затем, узнав врага поближе, одолеть его, используя научный подход.
Плохие привычки рождаются не на ровном месте. Чтобы привычка действительно стала привычкой, а не просто чем-то, что вы делаете от случая к случаю, необходимы определенные условия.
Прежде всего, привычка формируется, когда есть какой-то триггер, который мотивирует вас что-то делать. Этих триггеров многие даже не замечают, не придают им значения или не связывают со своей привычкой.
Например, если вы все время лезете в телефон без видимой причины во время каких-то важных мероприятий, триггером к такому поведению может быть стресс, который вы испытываете в нестандартной обстановке.
Триггером может быть все, что угодно, поэтому его определение является важной и первостепенной задачей в борьбе с плохой привычкой.
Не менее значимым элементом формирования привычки является само поведение, к которому вас толкает триггер. Действия, становящиеся основой вредной привычки, зачастую просты и не требуют длительного времени на выполнение.
Обычно такие действия приносят вам удовольствие или позволяют отвлечься от каких-то стрессовых факторов. И именно поэтому так сложно прекратить их выполнять, даже если сиюминутная радость имеет серьезные негативные последствия в долгосрочной перспективе.
По такой цикличной схеме: триггер - действие - вознаграждение, и работает механизм формирования привычки. И чем чаще вы этот цикл повторяете, тем автоматизированней становится ваше поведение.
В результате, вы становитесь заложником привычки, неосознанно запуская этот цикл снова и снова, потому что это проще, чем принять сознательное решение по поводу того, что делать с изначальным триггером.
Как только привычка стала автоматической, сломать ее становится гораздо труднее, на это требуется больше времени и осознанных усилий. Но правило 66 дней работает, и дальше мы расскажем, как именно.
Как только вы выбрали привычку, от которой хотите избавиться, настоящим испытанием для вас станет определение триггеров. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если привычка стала автоматической.
Но если вы хорошенько присмотритесь к себе, вы поймете, в чем кроется причина вашего поведения. На выявление источника привычки, ее психо-эмоциональной составляющей и триггеров вам понадобится около 10 дней, по прошествии которых вы уже будете знать, с чем имеете дело, и сможете контролировать свои действия благодаря четкому понимают причинно-следственной связи.
В этом деле вам понадобятся навыки, наблюдения, саморефлексии и анализа, так что будьте готовы к тому, что придется хорошенько подумать.
Ответственность и умение придерживаться принятых решений будут важны на втором этапе, когда вы уже разобрались с тем, что провоцирует вас совершать то или иное действие раз за разом.
Чтобы укрепить свои позиции в этой нелегкой борьбе, ученые советуют заручиться поддержкой вашего ближайшего окружения.
Расскажите друзьям о своих намерениях и объясните им, что для вас важно держаться от триггеров подальше, а также попросите их напоминать вам о вашей цели, если вы вдруг станете на скользкую дорожку и захотите хотя бы разок вернуться к своей плохой привычке.
Чем больше людей будут знать о том, через что вы проходите, тем вероятнее вы сдержите свои обещания, чтобы не прослыть безответственным пустомелей.
Выходя на финишную прямую, будьте готовы к тому, что вы можете оступиться. Но не стоит воспринимать возможные ошибки, как поражение. Если вы будете отдавать себе отчет в причинах своих поступков и продолжите следить за триггерами, даже если вы пару раз сорветесь, это не будет провалом.
Главное быть настойчивым в своем желании отказаться от пагубной привычки и не падать духом, если в экстремальной ситуации вы сознательно к ней вернетесь. Все ошибаются, но это не повод перечеркивать весь предыдущий прогресс и результаты, которых вы достигли.
И все же лучше будет какое-то время полностью избегать ситуаций, в которых вы не чувствуете уверенности в своей силе воли.
Конечно, победа над плохой привычкой - это уже приличная награда за ваш труд. Но если вы придумаете еще какое-то вознаграждение, позитивный результат прочнее закрепится у вас в голове, а значит возврат к деструктивному поведению будет казаться уже не таким приятным.
Побалуйте себя тем, что приносит вам радость. Только не празднуйте свой триумф делая то, от чего вы так долго и упорно отказывались.
