Вам сложно договариваться с людьми или отказывать кому-то? Сложно отстаивать свою позицию и свои права?
Вы не умеете просить других о чём-либо?
Вы часто позволяете другим пользоваться собой в ущерб своим интересам?
Наш новый выпуск подкаста "Update разобрался" поможет вам понять, что с этим делать. В нём психологиня, психотерапевтка Ольга Семёнова рассказывает о выстраивании здоровых психологических границ для защиты личного пространства.
Слушайте подкасты Update в itunes, soundcloud или через "Подкаст плеер" для android.
Мы сталкиваемся с огромным разнообразием конфликтов, трудностей и непонимания в отношениях. Рано или поздно мы видим необходимость в определении границ дозволенного по отношению к себе, обозначению их как для себя, так и для окружающих.
Существует три разновидности вашего пространства: интимное, личное и социальное, и только вы выдаёте пропуск своему собеседнику на тот или иной уровень доверия.
Когда мы говорим, например, о границах страны, это очень просто понять. А вот с нашей дистанцией в отношениях всё сложнее.
Впервые понятие личных границ или границ "я" введено австрийским психиатром Паулем Федерном, одним из учеников Зигмунда Фрейда. С тех пор понятие используется в практической психологии.
Осознание границ личного пространства способствует самоидентификации человека, позволяет ему выбирать определённые способы поведения, самовыражения и самоутверждения, которые не нарушают личностной свободы.
Часто слышу, что люди, узнав слово "границы" и сопутствующее ему "созависимость", понимают, что с их границами что-то не то, бросаются их отстаивать, демонстрируя окружающим сразу все свои чувства и потребности или посылая других куда подальше. Это напоминает ответ манипуляцией на манипуляцию.
Реальное установление границ начинается в неочевидных сферах и позициях. Например, решаете ли вы сами свои бытовые вопросы? Если кто-то делает это за вас, вполне вероятно, что у них будет право вмешиваться в вашу жизнь.
Принято ли в вашем доме или в офисе входить в комнату без стука? Соблюдаете ли вы договорённости с другими людьми? Обсуждаете детали и нюансы или ждёте, что другой человек понимает всё точно так же? Ожидаете ли вы по умолчанию, что будет именно так, как вы задумали? Ждёте ли вы, что другие люди должны угадывать ваши намерения и желания и наоборот — что вы должны угадывать намерения и желания других без прямых вопросов, просьб, слов о потребностях? Должны ли другие регулировать ваше эмоциональное состояние, а вы — регулировать и влиять на эмоциональное состояние других?
Большинство из этого проходит мимо нашего сознания, как мимо несущественных деталей, мимо чего-то, что само собой разумеется. Но именно из этих мелочей и складываются наши психологические границы.
В большинстве люди делятся на два типа. Первый — это те, кто нарушают границы других, угнетают окружающих. Например, мужчина давит на женщину, вынуждая ограничивать социальные и профессиональные контакты, контролирует траты и перемещения. Или властолюбивые родители, которые до глубокой старости вмешиваются в жизнь своих детей.
И второй тип — люди, которые позволяют другим вмешиваться в своё психологическое пространство, манипулировать собой, причинять душевное и телесное страдание.
В семье, где оба партнёра не ощущают личных границ, царит физическое и эмоциональное насилие.
Мы либо пытаемся подстроиться под собственные фантазии о другом человеке, либо пытаемся его контролировать, либо тревожимся за наши отношения. А иногда всё и сразу.
Установление психологических границ — это, прежде всего, признание различий между собой и другими людьми. Границы — это время, пространство, потребности: свои и чужие. Это также признание, что каждый и каждая из нас правы по-своему. А для того, чтобы вести себя так или иначе, у всех есть свои причины.
Вы можете быть не согласны с этим, и ваше право отказываться от общения в том формате, который вам не подходит.
Важный момент — это умение выдерживать время, необходимое для установления психологических границ в отношениях. При этом самый неожиданный и сложный, но эффективный способ защиты своих границ в близких отношениях — это соблюдение дистанции. Например, мы делаем шаг навстречу, если нам всё нравится и всё устраивает, и делаем шаг назад, если нам не окей — только так и выстраиваются границы и это основной подход к их установке.
Если же вы распознаёте ощущение, что что-то не так, что что-то неправильно, уже после, вспоминаете, где были нарушены ваши границы, вы можете к этому вернуться и начать заново различать и признавать те спорные конфликты, которые у вас возникают, и менять их.
Дистанцирование в отношениях бывает разным в зависимости от условной тяжести нарушения ваших границ со стороны другого человека. Основных видов дистанцирования всего три.
Первый — это отказ от русла общения. От того канала, по которому вы общаетесь. Второй пункт — это выход из пространства общения. Третий — уход из отношений в целом.
Вы можете менять формат вашего общения, менять его частоту и регулярность, способ коммуникации с человеком, если они вас не устраивают. В целом человек с выстроенными и понятными границами отличается тем, что имеет достаточно широкий, панорамный взгляд на события, и такой человек отдаёт себе отчёт в том, что вокруг нас есть другие люди, и у них своя собственная система восприятия действительности, она, как правило, отличается от нашей. И это не обязательно должно быть камнем преткновения.
Определение и развитие границ, их корректировка может быть достаточно большой, но увлекательной работой. Собственно, это создание жизни, в которой комфортно и увлекательно.
Если мы говорим об установлении психологических границ в целом, здесь можно выделить четыре шага:
Очень важно помнить, что психологические границы — не константа, это что-то изменчивое, и стоит периодически возвращаться к этой теме, пересматривать дистанцию в отношениях.
Хочу предложить вам ряд вопросов, которые помогут выстроить или выдержать границы при общении с другими людьми:
Если в этих вопросах вы начинаете заменять местоимение "я" на какое-либо другое, то вполне возможно, что вы нарушаете чужие границы и вторгаетесь в зону ответственности других.
Одним из частых признаков, что ваши границы нарушаются, является невозможность или неспособность сказать "нет".
Стремление всем угождать является частью нашего культурного кода и очень часто является частью нашего воспитания. При этом, это является также очень сильным нарушением наших границ.
Чтобы научиться говорить "нет", очень важно понять, что именно доставляет вам дискомфорт в ситуации.
Научиться говорить "нет" можно разными способами. Например, разобраться с тем, что именно вас удерживает от того, чтобы отказать, какие чувства и переживания сопровождают это? Анализ контекста позволит разобраться, над какими сферами нужно работать, чтобы преодолеть этот внутренний барьер.
Нами манипулируют через такие чувства, как вина и стыд. Очень важно научиться с ними справляться.
Не стоит бояться, что ваше отстаивание собственных границ превратится в какой-то забор. Человек со здоровыми границами по-прежнему приятный в общении, о таких людях мы говорим, что они зрелые, психологически взрослые личности, и, как правило, ответственные люди.
Поддержку проекту оказала Международная общественная организация Internews
