Ночные кошмары. 4 шага для спокойного сна

Update разбирается, чем кошмарные сновидения отличаются от плохих снов, откуда они берутся и как с ними бороться
423 23.10.18 11:21
Всего 5% людей видят кошмары чаще, чем раз в неделю. Иллюстрациия
Всего 5% людей видят кошмары чаще, чем раз в неделю. Иллюстрациия / The Science of Us

Ночные кошмары — это настолько страшные сны, что человек от них просыпается. Ночные кошмары отличаются от плохих снов. Технически, если дурной сон не заставляет вас проснуться или хотя бы пытаться проснуться, тогда это не ночной кошмар. Плохие сны — менее серьезная и не такая разрушительная форма кошмарных сновидений. Как и кошмары, дурные сны могут эмоционально пошатнуть, но испытываемый от них стресс менее интенсивен. Кошмары случаются реже, чем плохие сны.

Никто не застрахован от ночных кошмаров. Хотя у среднестатистического человека они случаются редко. Всего 5% людей видят их чаще, чем раз в неделю.

В фазе быстрого сна интенсивность переживаемых негативных эмоций может привести к пробуждению. Потому от кошмара вы можете резко вскочить в постели и больше не уснуть. Или частично проснуться, испытывать страх, дезориентацию и даже некоторое облегчение, что это был всего лишь сон, прежде чем уснуть снова.

Какие кошмары наиболее распространены

Никто из нас не любит вспоминать кошмарные сны. Но правда в том, что всем нам снятся во многом похожие вещи. Исследование, в котором анализировалось более 10 000 отчетов о сновидениях, выявило наиболее распространенные темы ночных кошмаров:

  • физическая агрессия;
  • межличностные конфликты;
  • неудачный опыт и беспомощность.

Неудивительно, что страх оказался наиболее распространенной темой. Но он не всегда присутствует в кошмарах. Ученые обнаружили, что треть кошмарных сновидений не содержат страха, но содержат другие эмоции: печаль, горе, чувство вины, сожаления или отвращение.

Женщинам чаще снятся кошмары, чем мужчинам, согласно гендерному исследованию сновидений М. Шредл. Это исследование показало, что мужчинам преимущественно снятся кошмары о стихийных бедствиях и насилии, а женщинам — о межличностных отношениях.

Откуда берутся ночные кошмары

Мы точно не знаем, какая цель сновидений и какие причины у ночных кошмаров. Этот вопрос разрабатывается в виртуальной реальности и в теории моделирования опасности. Возможно, кошмарные сновидения — это то, что мозг заставляет видеть, чтобы таким образом подготовиться к возможным трудностям и опасностям в реальной жизни. Также через кошмары мозг может сообщать, на какие жизненные вопросы нам стоит обратить внимание.

Может быть и так, что кошмары, как и сны в целом, не имеют отдельной функции, что они являются побочным продуктом других видов активности в организме. Но большинство ученых все же считают, что сны и кошмары существуют для какой-то определенной цели — так утверждает доктор психологии М. Бриус.

Чем опасны ночные кошмары

Кошмары не только влияют на наше эмоциональное состояние, но и могут вызывать проблемы со сном. Кошмарные сновидения нарушают сон, и вы можете чувствовать усталость весь следующий день. А иногда они настолько травмирующие, что могут заставить вас бояться снова уснуть.

Некоторые расстройства сна могут сопровождаться дурными сновидениями и кошмарами. Бессонница может способствовать тому, что сны становятся более тревожными. В свою очередь, кошмары могут вызвать бессонницу.

Синдром обструктивного апноэ сна из-за его способности нарушать фазу быстрого сна может вызвать сновидения с причудливым негативным содержанием. Нарколепсия (расстройство, которое включает в себя чрезвычайную дневную усталость и нарушение циркадного ритма) также может привести к появлению кошмаров. Ночными кошмарами может сопровождаться так называемый синдром "усталых ног".

В целом, кошмары могут быть связаны с рядом психических и физических проблем со здоровьем. Они могут быть как симптомом других заболеваний, так и способствовать ухудшению состояния здоровья.

4 этапа терапии при кошмарах

Если вы хотите избавиться от кошмарных сновидений, улучшите свой сон. Определение возможной причины ваших кошмаров — важный первый шаг в борьбе с ними. Для того чтобы определить их, стоит обратиться за помощью к доктору или докторке.

Клинический психолог М. Бриус также рекомендует следующее:

  • Минимизируйте стресс. Стресс в повседневной жизни — материал для ночных кошмаров. Идентификация источников стресса и беспокойства, а также обучение управлением стресса могут помочь уменьшить количество кошмаров и плохих снов.
  • Отрегулируйте прием лекарств. Многие лекарства могут способствовать появлению ночных кошмаров, включая лекарства от артериального давления и бессонницы. Обсудите с доктором или докторкой, как ваши лекарства могут влиять на сон и сновидения. Возможно, вы избавитесь от кошмаров, если смените препарат или его дозировку.
  • Проконсультируйтесь с эксперткой или экспертом и определитесь с методом борьбы с ночными кошмарами.

Американская академия медицины сна рекомендует общие принципы эффективного лечения расстройств сна, которые включают в себя ночные кошмары. Основываясь на всестороннем обзоре литературы, было предложено два основных способа: психотерапевтический (основывается на методе репетиции мысленных образов) и фармакологический (основывается на приеме таких препаратов, как венлафаксин или празозин).

Данные показывают, что два этих способа вмешательства одинаково эффективны, а потому до медикаментозного лечения стоит пробовать психотерапевтический метод. Чтобы этот метод был наиболее эффективен, важно учитывать контекст и характер кошмаров.

Четыре этапа метода репетиции мысленных образов

1. Запишите сюжет или центральные элементы вашего кошмара. Для этого лучше всего использовать ручку с подсветкой и бумагу. Или диктофон для устной записи. Держите их около постели. Не используйте телефон или планшет из-за чрезмерной световой стимуляции.

Позже потратьте время и превратите заметки в более подробный текст. Главное — ухватить самые пугающие элементы сна. Например, серьезное увечье или смерть, ужасающие образы или звуки и, собственно, то, что привело к драматическому окончанию.

Обратите внимание, что это может быть сложным эмоциональным испытанием для людей с тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), проблемами с диссоциацией или другими тяжелыми психическими расстройствами. Если вы попадаете в одну из этих групп, убедитесь, что у вас есть профессиональная или личная поддержка, прежде чем попытаетесь применить этот метод.

2. Перепишите сон на другой лист бумаги. Поменяйте ход истории, чтобы она привела к позитивной концовке. Это требует воображения, но можно ориентироваться на знакомые вам сюжеты из литературы или кино. История может быть нереальной, в неё могут быть внедрены спасители, в ней можно прибегнуть к использованию суперсил или реальных средств защиты и т.д.

3. Прежде чем лечь спать, настройтесь на переиначенный сон. Следуйте каждому приведенному ниже шагу и не пропустите ни один из них. Обратите внимание, что простое намерение избавиться от кошмарного сна срабатывает не сразу и не для всех. В шагах есть элементы техники осознанного сновидения — это опыт осознания того, что вы во сне, во время самого сна. Пусть вас не смущает, если осознанного сновидения не произойдет. Даже без этого опыта вы можете получить отличные результаты.

Шаг 1. Скажите себе (используйте именно эти точные слова): "Если или когда у меня начнется тот самый кошмар, вместо него я смогу увидеть этот улучшенный сон с хорошей развязкой".

Шаг 2. Представьте детали переписанного сна от начала до конца. Проверьте каждую часть и убедитесь, что вы действительно сможете увидеть или почувствовать ее.

Шаг 3. Повторите фразу из Шага 1 снова, прежде чем позволите себе уснуть.

Шаг 4. Как только у вас начнет получаться, порадуйтесь в вашем переписанном сне! Вы находитесь на пути к управлению содержанием сновидений.

Повторяйте процедуру каждый раз, когда у вас снова появятся кошмары или если опасаетесь их повторения. Не отчаивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте экспериментировать с переписыванием сна. Все усилия в любом случае станут хорошим источником информации для вашего психотерапевта или психотерапевтки. Дайте испытанию методики минимум 10 дней. Обращайте внимание на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Типичные причины неудачи — это употребление алкоголя или каннабиса (попробуйте воздержаться на время, пока используете методику) и проблемы с дыханием, связанные с астмой, аллергией или апноэ. Получите дополнительную помощь в решении этих проблем и, если вы подозреваете серьезное расстройство сна, подумайте о том, чтобы обратиться к специалистке или специалисту по медицине сна в области неврологии, нейропсихологии или клинической психологии.

Несмотря на то, что метод репетиции мысленных образов — не панацея от всех связанных с кошмарами проблем, таких как ПТСР или недавняя психологическая травма, он действительно эффективен в снижении количества кошмаров и их полном устранении.

Источник: Рsychologytoday.com
Всего 5% людей видят кошмары чаще, чем раз в неделю. Иллюстрациия
Бросила балетную студию ради философии, не стала музой прерафаэлитов, никому не доказала крутость сталинского ампира

Рекомендуем

Новости

follow follow