Что есть, то есть: как контролировать эмоции с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Наше психическое здоровье зависит от того, что мы думаем и как справляемся со своими эмоциональными реакциями.
1 1781 12.12.17 11:21
Измените свое видение обстоятельств и вы сможете изменить свое состояние
Измените свое видение обстоятельств и вы сможете изменить свое состояние / katherine streeter

"Что есть, то есть" - фраза, которую мы часто слышим от других или произносим сами, когда понимаем, что не в силах повлиять на жизненные обстоятельства, а значит, остается только принять ситуацию такой, какая она есть.

Эта фраза словно мантра, которую мы повторяем, чтобы минимизировать негативные эффекты своих эмоциональных реакций на стрессовые события. В психологии такой способ отстранения от травмирующего опыта называется эмоционально-регулятивной стратегией.

Update перевел эссе профессора психологии Аризонского университета Дэвида Сбарры, в котором он рассуждает о том, как простая и всем известная фраза ложится в основу когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и объясняет как методики, используемые в ней, помогают нам справляться с жизненными трудностями без лишнего стресса и фатализации.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

Исследования в области клинической психологии предполагают, что основным аспектом сохранения психического здоровья является способность не усиливать эмоциональную связь с негативными мыслями.

То есть, не погружаться в тяжелые раздумья о своей мнимой неполноценности, неспособности решать проблемы, а также не пытаться предвидеть худший исход любой ситуации, которая требует нашего вмешательства.

Фраза "что есть, то есть" выражает наше решение не становиться на скользкую дорожку самобичевания и драматизирования. Используя ее, мы, зачастую сами того не осознавая, практикуем одну из лучших разработанных на сегодня терапий.

И хотя существует множество путей к эмоциональной невозмутимости, именно наши мысли и слова, которые мы выбираем для их выражения, играют первостепенную роль в поддержании психологического благополучия.

Эта концепция приоритетной значимости мышления в формировании эмоционального состояния и лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, которая направлена на обучение пациентов или клиентов методикам отслеживания, контролирования и перестройки своих мыслей и чувств с целью восстановления психологического баланса.

Особенность КПТ состоит в том, что она рассматривает психологические проблемы не как феномены, корнями уходящие в семейную историю (как это происходит в психоанализе и психодинамических формах терапии) или же как результат развития нашего непосредственного потенциала к получению вознаграждения (как считают приверженцы поведенческой терапии).

Вместо этого, в КПТ основная роль в формировании эмоциональных разладов отводится мыслительным паттернам (т.е. поведению сознания) и событиям, происходящим в жизни человека.

Суть такого взгляда на природу психических нарушений в том, что когда люди меняют свои мысли (или когниции, как называют их психологи), они тем самым могут изменить свое эмоциональное состояние и поведение.

Популярное исследование, в котором участники взбираются на холм в разных обстоятельствах и оценивают крутость его подъема, показывает, что наша оценка ситуаций, событий и людей формирует наше восприятие окружающего мира.

В психологии такие оценки часто называют когнитивными. Например, люди склонны воспринимать холм более крутым, когда у них за спиной тяжелый рюкзак, чем когда они поднимаются налегке. Также на восприятие препятствия влияет наше самочувствие — холм кажется непомерно высоким, когда мы уставшие.

Однако результаты другого исследования говорят и о том, что когда люди покоряют холм не в одиночку, а вместе с другими участниками, он кажется им не таким уж крутым. Таким образом, социальная поддержка меняет наше восприятие требований, которые предъявляет нам физический мир.

Мы постоянно измеряем наше психологическое самочувствие и оцениваем, нужно ли нам отдохнуть или подготовиться к действию. Наше эмоциональное состояние во многом зависит от этих оценок. Убеждение в том, что мы находимся в гармонии с внешним миром, влияет на то, чувствуем ли мы себя счастливыми, вовлеченными и полными энергии.

Мы сохраняем это чувство гармонии, представляя себя, других и обстоятельства в относительно благоприятном свете: все хорошо, мы в безопасности. Когда мы воспринимаем жизненные взлеты и падения, как несущественные события и можем сказать "Что есть, то есть", мы обретаем способность справляться со сложными ситуациями и эффективно обезвреживать эмоциональные мины, не пытаясь их избежать.

С другой стороны, когда тревога искажает наше мышление, все происходит совсем наоборот. Холмы кажутся непреодолимыми, и мир представляется пугающим и невыносимым местом.

Но такие негативные оценки зачастую являются необъективными и преувеличенными и основываются на глубоко укоренившихся в сознании мыслительных паттернах, так называемых автоматических мыслях.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям изменить эти пагубные мыслительные привычки и научиться думать о своей жизни с большей гибкостью.

Что такое эмоции

Понимание и улучшение психического здоровья часто зависит от демистификации эмоционального опыта. Говоря простым языком, эмоции - это осознанный опыт переживания удовольствия или боли. Этот опыт может быть хорошим, плохим или нейтральными, также как его интенсивность может быть слабой или же взрывной.

Что самое важное, так это то, что эмоции передают информацию об окружающем мире, готовят нас к действию, будучи таким образом невероятно ценными для выживания. Они представляют собой сигнальную систему, которая предупреждает нас о потенциальных угрозах. Но иногда наши эмоции не соответствуют серьезности ситуации.

Поэтому задачей многих видов психотерапии является калибровка системы эмоционального реагирования. При этом терапевты ни в коем случае не стремятся сделать пациентов бесчувственными. Скорее их задача состоит в том, чтобы научить клиентов лучше их понимать, контролировать и комфортно сосуществовать с ними.

Это и есть главный принцип КПТ: измените свое видение обстоятельств и вы сможете изменить свое состояние. Исследование Джеймса Гросса обеспечило эмпирическую основу для доказательства наличия связи между нашими мыслями и эмоциями и помогло сформулировать суть работы терапевтов: они дают людям возможность видеть жизненные трудности не как опасные угрозы, которые постепенно съедают их заживо, а как вызовы, которые можно и нужно преодолевать на пути к счастью.

КПТ на практике

Сложнее всего бывает помочь людям, чья ситуация действительно неординарна, травматична и требует глубокой проработки. Например, как помочь человеку, который был близок к тому, чтобы убить другого, потому что потерял контроль над собой?

В таких случаях впасть в депрессию может любой, но какие стратегии выбрать терапевту, чтобы помочь пациенту из нее выбраться и не позволить ему превратить свою жизнь и жизни его близких в ад, постоянно себя наказывая?

Такую ситуацию можно рассмотреть на примере пациента доктора Сбарры Марка — полицейского, который вышел за рамки во время проведения ареста 20-летнего наркоторговца и избил его до полусмерти. После этого случая Марк начал злоупотреблять алкоголем и впал в глубокую депрессию, опасаясь, что его отстранят от службы.

Работа копом имела для него огромное значение, и перспектива лишиться ее навсегда превратила его жизнь в настоящий кошмар. Вдобавок ко всему, от него ушла жена, забрав детей и собаку, так как парень все чаще терял самоконтроль, напиваясь до беспамятства.

Как и многим людям, в начале терапии Марку было сложно отличать свои мысли от чувств, что зачастую становится серьезным препятствием в КПТ. Однако со временем, благодаря работе с терапевтом, Марку удалось выделить главные эмоции, которые не давали ему покоя и не позволяли пережить ситуацию и двигаться дальше.

Прежде всего, он был невероятно зол, по большей части из-за того, что видел лишь худшие варианты развития событий, превращая всю ситуацию в непоправимую катастрофу и демонизируя свою жену за ее решение съехать от него.

Доктор Сбарра помог Марку справиться с этими дисфункциональными мыслями и связанными с ними негативными эмоциями путем обучения его когнитивной гибкости — способности обдумывать и принимать разноплановые мысли о том, что произошло, происходит и будет происходить в будущем.

Так, к примеру, принимаясь за какую-либо работу, мы можем представить себе несколько вариантов того, каким будет ее результат.

Можно убедить себя в том, что мы никчемны и не в состоянии справиться с задачей, что с большой вероятностью приведет к тому, что мы не станем даже приниматься за работу или же будем выполнять ее с большой неохотой и гнетущими чувствами.

Или же можно убедить себя в обратном: представить, что для нас нет ничего невозможного, и результат выполненной работы будет великолепен. Этот вариант не слишком реалистичен и может привести к завышенным ожиданиям, которые затем обернутся разочарованием.

Еще можно попытаться проанализировать и пересмотреть свои негативные мысли таким образом, чтобы почувствовать себя лучше. Это неплохое начало для тех, кто страдает от депрессии или тревожности.

Но есть еще один путь, который не даст увязнуть в обдумывании последствий еще не сделанной работы и позволит сосредоточиться на процессе. Выбирая этот путь, мы говорим себе: "Возможно, результат будет плохим, а может быть и хорошим. Но сейчас я не знаю этого наверняка, поэтому не буду на этом зацикливаться. Я просто начну и посмотрю, что из этого выйдет. А об итогах подумаю, когда закончу".

В случае Марка когнитивная гибкость помогла ему пересмотреть возможный исход его непростой ситуации, и ему удалось сместить фокус с негативных вариантов дальнейшего развития событий на более нейтральные. Но на этом его терапия не закончилась.

Поскольку к его гневу примешивалась невыразимая печаль и безнадежность, терапевт предположил, что депрессия пациента имеет более глубокие корни, и за этими чувствами кроются давно устоявшиеся негативные убеждения о собственной никчемности.

Дэвид Сбарра оказался прав: дело было в отце Марка, который часто называл его полным неудачником, из-за чего уже в детстве у парня сформировалось убеждение о том, что он ни на что не способен. Это убеждение годами подкармливало его автоматические дисфункциональные мысли, которые с каждым разом все быстрее затягивали Марка на дно депрессии.

Разрешив этот конфликт и научившись работать со своими негативными паттернами мышления, мужчина в итоге сумел выйти из депрессивного эпизода, вернуть доверие жены и детей и восстановить свое служебное положение.

В заключение

Несмотря на то, что психология - это сложная и порой противоречивая наука, такие терапевтические методы, как когнитивно-поведенческая терапия, помогли нам обрести критическое понимание того, как работают наши эмоции и какую роль они играют в формировании психоэмоционального состояния человека.

КПТ раскрывает удивительную мудрость и практичность простой и известной всем формулы "Что есть, то есть": эти слова не носят эскапистский характер, а скорее являются частью сложного механизма работы сознания. И во многом, эта фраза отражает суть того, что мы считаем психическим здоровьем.

Источник: aeon
Измените свое видение обстоятельств и вы сможете изменить свое состояние
Смиренная прихожанка церкви свидетелей Кивы, покровительница юродивых и блудливых

Рекомендуем

Новости

follow follow