Как отличить усталость от профессионального выгорания? Кто находится в зоне риска выгореть на работе? Что делать, если вы распознали в себе признаки эмоционального выгорания? Сколько нам надо отдыхать? В чем опасность перегореть на любимой работе?
Психотерапевтка Ксения Виттенберг рассказывает о выгорании на работе в подкасте “Update разобрался”.
Слушайте подкасты Update в itunes, soundcloud или через "Подкаст плеер" для android.
Впервые понятие выгорания описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. С тех пор наукой накоплено достаточно материала. Мы научились с ним справляться.
По своей механике - это защитный механизм психики, сгенерированный мозгом стереотип, который проявляется в отключении эмоций в определённой сфере.
Чаще всего мы имеем дело с профессиональным выгоранием. Это неприятное состояние чувствуется, как нервное истощение, иногда в этот процесс включается и тело. Мы можем чувствовать себя так, будто мы больны: страдать от головной боли, бессонницы, аллергических реакций, болей в желудке, дискомфорта в кишечнике. Хотя врач не обнаружит у нас никаких заболеваний. Все эти неприятные вещи могут говорить о наличии выгорания.
Это не просто усталость. Усталость проходит после отдыха, выгорание — нет. Выгорание — комплексный синдром, состояние, в которое включено множество реакций, психологических и физических. Человек — саморегулирующаяся система, и у него ограниченный ресурс. Когда мы тратим наш ресурс чрезмерно, мы приходим к состоянию, когда необходимо включить эконом-режим.
Мозг отключает те функции, которые потребляют энергию. В данном случае это эмоции, потому что эмоциональная сфера вообще дорого обходится нашей психике.
Когда мы находимся в режиме повышенной активности, и много нашего внимания уходит в конкретную сферу, мы используем ресурс. И если наш мозг идентифицирует, что ресурс упал до критической отметки, он выключает то, что употребляет ресурс, но без чего можно прожить.
Первое, что он отключает, это заинтересованность, потому что это именно тот фактор, который ведет нас в какую-то деятельность. Человек, попадая в колею выгорания, больше не хочет идти на работу, встречаться с людьми. Он перестаёт быть отзывчивым, внимательным, сочувствующим, заинтересованным. Пропадает само желание заходить в общение.
Психические процессы тоже чувствуют недостаток внимания и “садятся на диету”: память, внимание, воображение, мышление могут давать сбои. Человек чувствует, что забывает какие-то вещи, что-то упускает. Может чувствовать усталость, беспомощность, безнадёжность. Может ощущать тревогу, иррациональное беспокойство. У некоторых встречаются вспышки гнева, раздражительности. Некоторые говорят, что во всём теряется смысл, абсолютно ничего не хочется.
Бывает, люди начинают ощущать симптомы выгорания на уровне тела. Активируются хронические заболевания: то, что много лет не мешало человеку жить, начинает давать о себе знать. Могут появиться бессонница, ранние пробуждения, отсутствие аппетита. Возможны кожные заболевания, которые не удается вылечить медикаментами. Часто бывает затруднение дыхания.
Слушая этот перечень, возможно, вы обнаружили такие симптомы у себя. Важно помнить: ни один из этих признаков ещё не говорит, что у вас выгорание. Но если вы заметили более пяти признаков, и они с вами больше двух месяцев, стоит сходить к психотерапевту и продиагностировать этот процесс.
Не каждый человек подвержен выгоранию, и даже те профессии, в которых оно часто наблюдается, не являются гарантией того, что вы обязательно с ним столкнётесь. Хорошо понимать, какие именно условия ведут к нему:
Чаще всего выгорают волонтёры, за ними идёт младший медицинский персонал.
У выгорания есть несколько стадий. Разные источники дают разное количество этих стадий. Для простоты и удобства мы будем различать следующие:
стадия, предшествующая выгоранию;
начальная стадия;
стадия разгона;
кульминация.
Стадия, предшествующая выгоранию, — довольно приятный этап. Человек горит, он радостный, он энтузиаст. Он почти не спит, делает работу ночью, в метро, за рулём. Читает только о работе. Перестаёт общаться с друзьями, меньше видеться с семьёй. У него новый бог — у него работа.
Сложно заметить на этой стадии, что что-то не так. Но это могут сделать другие. Если вы со стороны видите, что кто-то с излишним рвением включается в работу, хорошо бы их сдержать, рассказать о выгорании.
Если вы обнаружили себя или близкого в этой первой стадии, нужно пробиться сквозь магию очарования новой деятельностью и работой, и хотя бы теоретически обозначить для себя ритм работа-отдых.
Если остановиться не удалось, человек оказывается в следующей стадии — в начале эмоционального выгорания. Появляются первые звоночки: усталость, проявление неприятностей, связанных с телом. Здесь немедленно нужно ставить границы между работой и отдыхом.
Старайтесь не думать о работе в нерабочее время. Не нужно поднимать телефон, листать рабочий чат, отвечать на е-мейлы. Это не получается сразу, особенно если вы прошли первую фазу, где были почти супергероем.
Останавливаться надо постепенно. Если вы сами себе удлинили рабочий день до восьми часов вечера, поставьте границу до половины восьмого. Через неделю — до семи, ещё через неделю — до того времени, когда вы должны уходить с работы.
Выделите себе время тишины, в идеале — 12 часов. Например, абсолютно никаких переписок по рабочим вопросам с восьми вечера до восьми утра. К этому тоже можно идти постепенно.
Также необходимо выделить себе 20 часов в неделю без работы. Если подсчитать, получится 2 часа каждый день в будние и один полный выходной. Или два выходных по полдня. Это тот минимум, тот неприкосновенный запас, который нужен для восстановления ресурса.
Нормализация сна даёт около 80% гарантии выхода из начальных стадий выгорания.
Здесь важно научиться быстро засыпать, а для этого нужна безгаджетовая диета за 2 часа до сна. В крайнем случае — переведите гаджет в черно-белый режим. Не читайте с экрана, а если читаете, переводите экран в режим чтения. Свет в комнате должен быть желтым, приглушенным. Нельзя использовать фиолетовые, синие, голубые, ярко белые тона: этот спектр света препятствует выработке мелатонина.
Существует так называемый “банк сна”. Если вы недосыпаете, вы берёте кредит, который должны вернуть в течение недели. И наоборот, можно спать про запас. Так можно накопить до 20% необходимого количества сна.
Если вы почувствовали явные симптомы выгорания, то неделя отпуска может помочь решить эту проблему с условием, что после вы вернетесь не в прежний, а в адаптивный ритм.
Если же отдых не помог и после возвращения на работу вы почти сразу же почувствовали всё те же симптомы, это значит, что вы ушли в выгорание глубже.
Тогда план по спасению должен быть несколько иным. Важно найти другую деятельность, которая будет для вас ресурсной, и сделать это буквально через силу. Вспомнить о том, что было важным для вас, но что вы забросили с началом этой работы, или же подумать о том, что вы давно хотели делать: играть на каком-то инструменте, рисовать, кататься на роликах.
На этой разворачивающейся стадии выгорания помогает более длительный отпуск. Если же вы находитесь на кульминационной стадии, отпуск не поможет. Поможет дауншифтинг — уход в совершенно контрастную деятельность.
К сожалению, иногда процесс заходит так далеко, что исправить что-либо уже невозможно. Нет, все остаются живы, умирает только сфера деятельности, в которой выгорел человек. Иногда сфера остаётся прежней, но меняется коллектив, организация, город.
Если случилось профессиональное выгорание, это говорит об отсутствии у человека важного навыка: навыка заботы о себе. Строго говоря, это наша обязанность, поэтому хорошо бы завести такую привычку. Как в самолётах: наденьте маску сначала на себя. И главное, помните: начальство, достижения, цели приходят и уходят, а вы у себя одна/один. Берегите себя.
Поддерджку проекту оказала Международная общественная организация Internews.
