Как альтернативу бодипозитиву я бы развивала концепцию бодиосознанности.
Здоровый образ жизни может быть о здоровье, подсчет калорий — о регуляции массы тела и выстраивании индивидуального осознанного отношения к количеству и качеству пищи, а тренировки — о развитии двигательных качеств: силы, выносливости, гибкости, координации.
С расстройствами пищевого поведения я сталкиваюсь каждый день. Чаще всего это шейминг, система наказаний, компенсаций голодом и нагрузками, деление еды на правильную и неправильную, страх набрать вес и страх пропустить тренировку.
К сожалению, тренеры чаще всего сами и поддерживают эту систему.
Рис и куриная грудка, тренировки по сплиту для начинающих, "делаем ягодицы и грудь" — и все это в атмосфере насилия и унижения.
Мне, как тренерке, подсчет калорий помогает объяснить, что еда — это энергия и набор питательных веществ, макро и микро. Он дает понять, как питаться достаточно и сбалансированно, что такое динамичность процессов и гомеостаз, как влияют тренировки на энергетический баланс. Но еда — это еще и удовольствие.
Я говорю клиенткам, что можно иметь правильную осанку, что суставы могут не болеть, а ягодичные мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику. О том, что приятно узнавать возможности тела и пользоваться ими. Как это влияет на настроение и ощущение ресурсности. И в этом помогают тренировки.
Попробуйте понаблюдать за собой, оценить свои пищевые привычки: когда и как часто вы привыкли есть, какие продукты выбираете, перекусываете ли и чем, как много пьете напитков и каких.
Оцените необходимое вам суточное потребление калорий при помощи одного из приложений или веб-ресурсов и начните вести пищевой дневник. Хотя бы неделю.
Хорошо, если приложение позволяет подсчитать не только количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), но и микро (витаминов и микроэлементов).
Средние нормы потребления для макронутриентов следующие: белки - 0,8-1,5 г/кг веса; жиры 0,7 - 1 г/кг веса, углеводы 150-250 гр в день в зависимости от активности.
Оцените результаты: чаще всего калорийность оказывается либо заниженной, либо завышенной, потребление белка недостаточным, жиров — избыточным, а еда не особо разнообразной. Вы сможете внести в рацион те изменения, которые будут работать именно у вас, обеспечивать поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов и учитывать ваши вкусовые предпочтения и привычки.
Если недостаток или избыток калорий существенные (500 ккал и выше), увеличивайте или снижайте калорийность постепенно, по 100-200 ккал в неделю. Рацион всегда можно подобрать так, чтобы не испытывать выраженного чувства голода и ощущать себя комфортно.
Проведите такую же инвентаризацию двигательной активности. ACSM рекомендует 150-300 мин. двигательной активности умеренной интенсивности или 75-150 мин. высокоинтенсивной нагрузки в неделю для предотвращения набора веса и хорошего самочувствия.
Умеренная интенсивность — это, например, ходьба на скорости 5км/час, прогулочная езда на велосипеде, секс. Высокая интенсивность — это, например, бег.
Помимо аэробных, необходимы также силовые тренировки минимум 2 раза в неделю.
Все приведенные выше рекомендации — это тот минимум, которые обеспечит ваше здоровье.
