Для кого-то пик продуктивности наступает в 8 утра, а кто-то любит поспать подольше и эффективен в работе только в вечернее время.
Кому-то для того, чтобы выспаться, хватает 3-4 часов в сутки, а кому-то надо провести в теплой уютной постели не менее 7 часов, чтобы полноценно функционировать в течение дня.
Тех счастливчиков, которым для отдыха требуется совсем мало времени, в мире всего около 3%, остальным же приходится выкраивать из плотного графика драгоценные часы для сна, которых в сутках не так уж и много.
Чтобы понять, что определяет количество сна, необходимое для того, чтобы чувствовать себя комфортно, мы обратились к научным исследованиям. И наука показала нам, чем же так принципиально отличаются жаворонки от сов и почему.
На протяжении 7-8-часового сна среднестатистический человек проходит пять 90-минутных циклов сна. Во время этих циклов наше тело, сердце и мозг очищаются и восстанавливают свою функциональность.
Затем мозг упорядочивает информацию, полученную за день, чтобы закрепить ее для дальнейшего продуктивного обучения и усвоения новых знаний.
А потом, во время фазы быстрого сна, мозг позволяет себе немного расслабиться и заняться более креативной деятельностью - обрабатывает абстрактные идеи и концепции, укрепляет память и пластичность и запускает процесс нейрогенеза.
Внутренние часы нашего организма работают на основании биологических и социальных факторов, а также в зависимости от воздействия дневного света.
Свет стимулирует выработку гормона мелатонина утром, а вечером этот процесс прекращается. От уровня мелатонина зависит наша энергичность, реакция на стресс, чувство голода и температура тела.
Несмотря на то, что некоторые привычки сна запрограммированы в нас с рождения, наши действия также могут влиять на то, в какое время мы ложимся спать и как себя чувствуем, когда просыпаемся.
Так, физические упражнения являются одним из ключевых факторов, от которых зависит продуктивность человека во время бодрствования.
У жаворонков зачастую остается больше времени на физическую и другие активности, поскольку они рано встают и имеют возможность без спешки подготовиться к новому дню.
Поэтому они чаще, чем совы, чувствуют себя счастливыми, здоровыми и продуктивными, в то же время имея более низкие уровни стресса и депрессии.
Но совы могут догнать их в этом отношении, регулярно выделяя время для занятий спортом. Именно уровень физической нагрузки способствует уменьшению различий между совами и жаворонками в основных показателях благополучия.
В результате некоторых исследований немецких ученых также обнаружились структурные различия в мозге сов. Выяснилось, что любители поспать подольше склонны к наличию аномалий в белом веществе мозга, которые связаны с развитием депрессии.
Но не все так плохо. Другие исследования говорят о том, что совы умнее, общительнее, жизнерадостнее и креативнее жаворонков.
Функциональность падает, когда люди выпадают из своего оптимального графика сна. Происходит нестыковка между социальной рутиной человека и временем, когда ему легче всего проснуться.
Поэтому совы страдают от социального джетлага в тех странах, где поощряется пунктуальность и раннее начало рабочего дня, а жаворонки - там, где жизнь кипит в вечерние и ночные часы.
Жаворонкам проще адаптироваться к обычному рабочему дню с восьми до пяти, в то время как совы часто страдают из-за такого графика, не имея возможности работать на пике своей продуктивности.
К изменению биологических часов подготовиться непросто. Поэтому люди, работающие посменно, имеют трудности с памятью, скоростью обработки информации и когнитивными способностями.
Если вы регулярно засыпаете и просыпаетесь в неудобное время, вам может помочь солнечный свет. Поскольку мелатонин определяет, когда вы хотите спать и просыпаться, отрегулировать его уровень можно под воздействием дневного света. Как только откроете глаза, постарайтесь хотя бы полчаса заниматься своими делами при естественном освещении.
А вот с искусственным освещением будьте осторожнее - отложите свои гаджеты за два часа перед отходом ко сну. Свет, исходящий от дисплеев разных девайсов, откладывает момент выброса мелатонина.
Мозг способен адаптироваться к изменениям и вырабатывать новые привычки, поэтому через несколько недель такого режима просыпаться по утрам вам будет намного легче.
