Опыт. Как я справляюсь с паническими атаками

Я думаю, стоит побольше рассказывать о панических атаках. Пока это не случилось со мной, я ничего о них не знала.
8 1569 29.05.18 14:34
Я действительно думала, что умираю. Или схожу с ума: всё казалось каким-то нереальным.
Я действительно думала, что умираю. Или схожу с ума: всё казалось каким-то нереальным. / Все иллюстрации: Anna Parini

Первая паническая атака случилась со мной ночью.

Накануне я сидела допоздна, дописывала диплом. Помню, что сначала долго не могла заснуть. В голове вперемешку крутились мысли о завтрашней работе и обрывки тезисов диплома. А к горлу постепенно подступал страх. Сначала он проявлялся как какое-то лёгкое беспокойство, причём совершенно беспочвенное. Я в своей комнате в общежитии, я в безопасности, сейчас ночь, все спят. Чего я боюсь, что может произойти?

А дальше меня накрыло. Сначала я почувствовала, что у меня немеют лицо и конечности. Это только усилило моё беспокойство, тем более что дышать становилось всё труднее, кислорода катастрофически не хватало. Чтобы лёгкие наполнились воздухом, приходилось делать сознательные усилия. Было похоже, что дыхание перестало быть автоматическим процессом. В ушах стоял стук собственного сердца, мелькнула мысль: а что, если это инфаркт? В этот момент страх перерос в панику, и меня буквально начало трясти.

Такое состояние длилось, наверное, не больше тридцати минут, но для меня эти минуты растянулись в часы. Потому что я действительно думала, что умираю. Или схожу с ума: всё казалось каким-то нереальным. Это ощущение очень трудно описать. Больше всего оно похоже на то, что мир вдруг стал плоским, двумерным. Стоит неосторожно повернуться, и в реальности можно будет пробить дыру.

За кульминацией наступил спад, тремор конечностей прошел, и я уснула, совершенно обессиленная.

Утром проснулась, ощущая не просто усталость, а какую-то полнейшую опустошенность. Будто раньше внутри меня была связующая нить, на которую были нанизаны желания двигаться и что-то делать, чем-то гореть, куда-то идти и с кем-то видеться. А теперь эта нить оборвалась.

Сейчас, с высоты своего опыта, я понимаю, насколько была тогда не проинформированной. Я ничего не знала о панических атаках и их симптомах. Честное слово, такое чувство, что эту информацию от украинцев и украинок скрывают.

До того, как это случилось со мной, я думала, что “паническая атака” — это просто такое расхожее выражение, эвфемизм страха. Более того, даже невролог в студенческой больнице, к которому я побежала на следующий день, ничего мне толком не объяснил.

Опыт. Как я справляюсь с паническими атаками
 

В общем, на тот момент мне очень не хватало понимания, что панические атаки — это естественная реакция организма на стресс. Когда тревожных мыслей оказывается слишком много и они идут постоянным потоком, мозг считывает это как сигнал, что человек находится в опасности. Тогда он пытается “спасти” организм: готовит тело к тому, что сейчас нужно будет бежать или драться. Для этого выделяется адреналин, и бонусом мы получаем целый букет неприятных ощущений, которые я описывала: головокружение, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение.

И так как мы, скорее всего, не собирались никуда бежать и ни с кем драться, то выброс энергии уходит впустую, мы концентрируемся на том, что с нами не так. Из-за этого беспокойство только растёт, адреналина выделяется ещё больше, и получается замкнутый круг. К счастью, даже самая сильная паническая атака не будет длиться дольше часа.

Как себе помочь

У меня выработался свой механизм по спасению во время приступов:

  • по возможности, почувствовав приближение панической атаки, я отходила в спокойное место, где было мало людей. Если это происходило дома, я ложилась в кровать;
  • валерьянка не помогает. Совсем. Немного успокаивает барбовал, но увлекаться им не стоит, он довольно токсичный;
  • при панической атаке кажется, что кислорода не хватает, на самом деле его наоборот слишком много. Может захотеться распахнуть окно или выйти на свежий воздух, но лучше этого не делать. Дышите в бумажный пакетик, как делают герои американских ситкомов. Вы вдыхаете углекислый газ и снижаете уровень кислорода;
  • концентрация на звуках помогает отвлекаться от мешанины мыслей в голове. В момент приступа я слушала музыку, а ночью засыпала под успокаивающие звуки. Для этого есть много бесплатных приложений на смартфоны;
  • я пробовала читать, чтобы отвлечься, но это не всегда удавалось. Вместо этого можно включить какой-нибудь спокойный любимый десятки раз пересмотренный фильм или занять себя какой-нибудь простенькой безобидной игрой вроде Fruit Ninja;
  • даже спустя десятки приступов иногда в голове возникали мысли: “А что если это всё-таки инфаркт?”, “А вдруг я всё же схожу с ума?”. В такие моменты мне помогала информация. В этом приложении есть специальный раздел, где описаны самые распространённые при панических атаках страхи и их опровержения.

Ещё я заметила, что на приступы очень влияет соблюдение режима. Если вовремя не поесть, вероятность появления панической атаки возрастает.

В интернете я встречала рекомендацию: чтобы изучить и побороть паническую атаку, необходимо намеренно вызвать её у себя, понаблюдать за своей реакцией и убедиться, что ничего смертельного с тобой не случится. Меня не хватило на такой поступок, поэтому ничего не могу сказать об эффективности этой техники.

Пожалуй, самое главное: нужно пойти к специалист_ке. Я пила транквилизаторы и антидепрессанты, но больше всего мне помогла психотерапия. Потому что панические атаки — это следствие, и нужно разбираться с причинами, которые их вызывают.

Два года спустя я всё ещё чувствую, что эти состояния не прошли бесследно. Приступ будто всё время заглядывает через плечо, готовый в случае чего выползти на свет. Но теперь я знаю, что буду с ним делать.

Автор_ка:
Юля Трофимова

Рекомендуем

follow follow